Entraînement trail
Pour se démarquer en trail, l’entraînement doit être pensé avec précision et en fonction des exigences du terrain. La préparation ne se résume pas seulement à l’endurance ; elle doit inclure un renforcement musculaire, une technique d’appui optimisée, et une capacité à adapter l’effort en montée et en descente. Voici un programme de préparation ciblé pour affiner chaque aspect crucial du trail.
Entraînement trail
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Entraînement trail : les 6 points importants
1. Endurance fondamentale : la base de l’effort long
L’endurance fondamentale est la clé de la résistance en trail, car elle permet de courir longtemps sans s’épuiser. Travaillez-la avec des séances longues, à faible intensité (60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale). Cela améliore la capacité aérobie et l’efficacité de la foulée. Privilégiez des sorties de 1h30 à 3h en nature, en intégrant des terrains variés pour adapter votre corps aux changements de surfaces et de reliefs.
2. Force musculaire : préparer les muscles aux montées et descentes
Les montées et descentes sont éprouvantes pour les muscles des jambes. Il est donc crucial de renforcer les quadriceps, les mollets, et le tronc pour stabiliser le corps dans les sections techniques. Un entraînement de type plyométrie est recommandé, incluant des exercices de sauts, de fentes et de squats. Une fois par semaine, intégrez une session de renforcement avec des poids ou en travail au poids du corps. Par exemple, des squats sautés, des montées sur banc, et des sauts en côte pour mieux absorber les impacts et optimiser les appuis.
3. Technique en descente : vitesse et maîtrise
Les descentes représentent un défi technique où le contrôle et l’économie d’énergie sont primordiaux. Entraînez-vous à descendre en relâchant les épaules et en adoptant une foulée plus courte, avec un appui vers l’avant du pied pour réduire les chocs. Des sessions spécifiques de descente sur pente raide (environ 15 minutes en répétitions) sont idéales pour développer la confiance et la vitesse. Travaillez également les virages en lacet pour éviter les erreurs de placement qui peuvent causer des blessures.
4. VMA et seuil : développer l’intensité et la gestion d’effort
La vitesse maximale aérobie (VMA) et le seuil anaérobie permettent de mieux gérer les accélérations en trail, notamment lors des ascensions. Une fois par semaine, intégrez des séances de côtes en répétitions (comme 8×1 min en côte à 90 % de la VMA), et des séries de fractionné en terrain plat ou sur tapis pour stimuler la capacité à produire un effort intense. Des séances comme le 30/30 (30 secondes d’effort pour 30 secondes de récupération) sont excellentes pour habituer le corps aux variations de rythme caractéristiques des trails.
5. Gestion de l’effort : apprendre à économiser l’énergie
Un bon traileur sait ajuster son effort en fonction du terrain. Travaillez cet aspect lors de sorties en nature en variant délibérément le rythme, par exemple en ralentissant sur les parties techniques et en accélérant sur les portions plus faciles. Des exercices de « fartlek » (variations de rythme improvisées) peuvent être intégrés lors de vos sorties longues pour apprendre à adapter le rythme en fonction du dénivelé, des conditions météo et de votre état de fatigue.
6. Récupération active et mobilité : optimiser la longévité de l’entraînement
Après chaque grosse séance, prévoyez une récupération active : marche, footing léger ou natation. Intégrez aussi des séances de mobilité et d’étirement pour améliorer l’amplitude de vos mouvements et limiter les risques de blessure. Enfin, un jour par semaine dédié aux exercices de respiration et à la relaxation, comme le yoga ou la méditation, permet d’améliorer la concentration, indispensable lors des efforts longs en nature.
Avec un entraînement complet englobant l’endurance, la force, la technique et la gestion de l’effort, chaque séance vous rapprochera de vos objectifs de trail. Adaptez votre programme en fonction des terrains et de votre progression pour maximiser vos chances de succès en course.
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