Vous préparez un trail de 40 km avec 2 000 m de D+ et vous ne savez pas trop par où commencer ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul.
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Passé l’engouement de l’inscription, place aux doutes : combien de séances par semaine ? Quelle priorité entre montée, descente, seuil, rando-course ou fartlek ? Faut-il utiliser les bâtons à l’entraînement ? Et comment structurer tout ça sur 12 semaines sans finir cramé ?
Stéphane, coach et passionné de montagne, propose une méthode simple en trois blocs, parfaitement adaptée à ce type de défi. Trois phases claires pour transformer vos jambes de routier en moteur de traileur : d’abord la puissance, ensuite l’endurance musculaire, et enfin l’affûtage.
Voici comment construire semaine après semaine une préparation solide, complète, et surtout réaliste… pour franchir la ligne d’arrivée avec fierté, même si les crampes vous chatouillent les mollets.
Préparer un trail de 40 km
Bonjour Stéphane, aurais tu des conseils sur une semaine type pour une prépa trail 40km 2000m D+ sur 12 semaines ?
->PREMIER BLOC : travail de puissance musculaire
séance 1- un travail de côtes courtes
séance 2- un travail de fartlek ou de VMA
séance 3- une sortie longue
->DEUXIÈME BLOC : endurance musculaire
séance 1- une rando course (apprendre à marcher rapidement avec des bâtons sur le dénivelé)
séance 2- un travail de côte à allure lente (côtes longues)
séance 3- coupler course et endurance musculaire (faire 1m30 de chaise toutes les 10 minutes)
->TROISIÈME BLOC : 2 semaines endurance aérobie/fondamentale + 2 semaines affutage
En résumé, cette semaine type proposée par notre coach offre un excellent canevas pour se préparer à un trail de 40 km avec 2 000 m de D+, en 12 semaines.
Trois blocs successifs, chacun avec une logique bien définie : développer la puissance, bâtir l’endurance musculaire, puis peaufiner l’endurance aérobie et affûter avant le jour J. Sur le papier, c’est simple, méthodique et efficace. Mais sur le terrain, il faut aller plus loin.
Car si cette trame est précieuse, elle ne remplace pas une vraie personnalisation. Une préparation réussie dépendra toujours de votre passé sportif, de votre niveau actuel, de votre historique de blessures, de votre disponibilité, de votre sommeil, de votre stress quotidien… Et aussi, disons-le, de votre envie. Se préparer sérieusement à un trail de 40 km, ce n’est pas juste cocher des cases : c’est faire preuve de régularité, mais aussi d’écoute de soi. Certains auront besoin de plus de récup, d’autres d’un volume hebdo réduit. D’autres encore gagneront à renforcer davantage leur tronc ou à travailler la descente, ce qui n’est pas mentionné ici mais peut faire la différence.
Ne négligez pas non plus le terrain d’entraînement. Un 40 km avec 2 000 m de D+ n’a rien à voir selon qu’il se court sur les sentiers roulants des volcans d’Auvergne, sur les pentes rocailleuses du Mercantour ou dans les forêts boueuses des Vosges. Adaptez vos séances aux spécificités de votre course : durée des montées, technicité, altitude, conditions météo. Et surtout, courez sur les sols que vous retrouverez le jour de la course. Rien ne vaut l’entraînement spécifique.
Enfin, rappelez-vous que la progression se joue aussi sur les détails : un bon gut training pour éviter les problèmes digestifs, un équipement testé à l’entraînement (chaussures, bâtons, sac, nutrition), une stratégie de pacing adaptée, et une bonne gestion de la récupération entre les blocs. La chaise toutes les 10 minutes, c’est bien. Mais savoir quand ne pas la faire est tout aussi stratégique.
En trail, on ne triche pas avec le dénivelé. Mais on peut jouer intelligemment avec la préparation. Prenez cette semaine type comme un socle, pas comme une vérité absolue. Faites-la vôtre. Et surtout, gardez en tête que l’essentiel reste le plaisir de courir en nature, de découvrir vos propres limites… et de les repousser, une côte après l’autre.
