On m’a souvent demandé lors des live Facebook d’Utrail comment renforcer ses cuisses.
Le sujet est vaste ; les méthodes de musculation et les régimes de contractions amplifient le “problème”. Construire un programme de renforcement musculaire devient complexe car tous les muscles ne se travaillent pas de la même manière. En trail lors des phases d’ascension c’est le régime concentrique qui prédomine, et en descente c’est le régime excentrique. Il faut donc varier ses entraînements de musculation en fonction des objectifs du moment.
travail excentrique en descente
travail excentrique en descente
Définition du travail excentrique
En musculation il existe quatre types de régimes de contraction :
1) le concentrique,
2) l’excentrique,
3) l’isométrique
4) et le pliométrique.
En régime excentrique les points d’insertions des muscles s’écartent les uns des autres.
La gestuelle du coureur
La gestuelle du coureur est une succession de trois types de contractions :
– dans un premier temps la phase de poussée (concentrique),
– puis la phase d’appui (excentrique),
– et la phase de maintien (isométrique).
C’est donc la phase d’appui qui nous intéresse aujourd’hui.
Quels groupes musculaire sont à travailler en excentrique ?
Pour construire un programme de préparation physique spécifique au trail, il faut travailler tous les
groupes musculaires en excentrique :
– les ischio-jambier,
– les quadriceps (pour simuler la descente),
– le jambier antérieur,
– les mollets.
Et pour chaque groupe musculaire il existe des exercices spécifiques.
travail excentrique en descente
Quels exercices de travail excentrique en descente spécifique au trail ?
Exercice 1 : Le good morning pour les ischios jambier
Avec une barre sur les épaules fléchir légèrement les genoux. Tout en gardant le dos droit basculer
les épaules en avant pour sentir la contraction des ischio-jambiers. Puis remonter.
Exercice 2 : Mobilité de la chaîne postérieure
Partir en position debout, puis basculer pour finir sur les mains et enfin allonger sur les mains bras
tendus. Remonter en réalisant le mouvement en sens inverse. Cet exercice travail tous les groupes
musculaires de la chaîne postérieure.
Exercice 3 : Quadriceps en excentrique
Sur la presse travailler la descente en freinant le mouvement, puis remonter à l’aide de partenaire.
Exercice 4 : Mollet sur step
Les talons dans le vide on travaille la phase de descente des talons à partir d’un point haut type step
ou banc, puis remonter en s’aidant du mur.
Pour les coureurs sur route, travaillez surtout vos ischio-jambier en utilisant le régime de contraction excentrique.
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