Augmenter ses distances en trail demande patience et régularité. Si de nombreux coureurs envisagent de se tourner vers un coach pour progresser, il est possible de faire des avancées significatives par soi-même, en respectant quelques règles d’entraînement et d’adaptation progressive.
Comment augmenter les distances en trail
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Comment augmenter les distances en trail : les 5 points à respecter pour ne pas se blesser
1. L’importance d’un volume progressif
Pour augmenter ses distances, il faut d’abord adapter son volume d’entraînement hebdomadaire sans précipitation. Commencer par allonger la durée des footings de faible intensité peut suffire pour entraîner le corps à tolérer plus d’efforts. En effet, entre 80 et 90 % du volume d’entraînement devrait être effectué à faible intensité pour permettre une adaptation en douceur et réduire les risques de blessure.
Il est recommandé de ne pas ajouter plus de 10 % de distance ou de temps de course par semaine pour laisser au corps le temps de récupérer et de s’adapter.
2. L’entraînement en endurance fondamentale
L’endurance fondamentale, souvent négligée par les débutants, est cruciale pour augmenter les distances sans risquer la fatigue ou le surmenage. Ce type d’entraînement consiste à courir à une allure modérée, généralement en deçà de 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Cela permet d’améliorer la capacité aérobie et d’habituer le corps à des efforts prolongés, un atout majeur pour les longues distances.
3. Inclure du dénivelé progressivement
Pour les traileurs, augmenter les distances signifie souvent faire face à des parcours plus techniques avec davantage de dénivelé. Il est donc essentiel d’ajouter des séances de côtes et de descentes pour habituer les muscles, les articulations et l’appareil cardiovasculaire à ces variations. Des séances de renforcement musculaire axées sur les jambes (squats, fentes, travail de proprioception) sont également bénéfiques pour mieux gérer le dénivelé et éviter les blessures.
4. Planifier ses entraînements avec une application ou un plan structuré
Pour rester motivé et suivre une progression, certains utilisent des applications comme RunMotion Coach ou Decathlon Coach, qui permettent de programmer des objectifs personnalisés. Ces applications sont pratiques pour suivre un plan évolutif en fonction des capacités de chaque coureur. Par exemple, elles envoient directement les entraînements sur une montre connectée, simplifiant l’accès aux séances et l’organisation des différentes étapes de progression.
5. Choisir l’accompagnement d’un coach
Si l’envie de franchir un palier plus rapidement se fait sentir, un coach professionnel peut offrir un encadrement et des conseils sur mesure. Plusieurs structures, comme 2EP ou Ibex, proposent des entraînements adaptés aux objectifs des traileurs, avec un suivi personnalisé. Un coach expérimenté aide à mieux gérer la charge d’entraînement, les phases de récupération, et les ajustements selon la progression du coureur, pour aller vers des distances toujours plus longues en toute sécurité.
Dans la course aux longues distances en trail, l’essentiel est d’y aller progressivement. Savoir s’écouter et respecter les besoins de récupération du corps est aussi important que d’accumuler les kilomètres. Avec un entraînement structuré, que ce soit via une application, un plan d’entraînement ou un coach, il est possible d’augmenter ses distances et d’explorer de nouveaux horizons en trail, tout en minimisant les risques de blessure.
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crédit photo : utrail
