Apprendre à courir avec les gammes athlétiques.
Le trail est une épreuve de course à pied… Elle nécessite donc la maitrise d’une bonne foulée, pour ne pas s’épuiser rapidement : l’efficience est au cœur de la performance. L’efficience est le fait de produire une action motrice, la plus efficace possible avec la dépense énergétique la moins grande possible. Cette dépense énergétique ou Coût énergétique peut être améliorée de différentes manières. Les gammes athlétiques sont un moyen efficace pour améliorer sa foulée.
apprendre à courir
Courir ça s’apprend !
Les gammes athlétiques regroupent de nombreux exercices : montée de genoux, talons aux fesses, fentes, ciseaux etc. Elles permettent d’améliorer la coordination générale, la foulée et donc l’efficience de cette dernière !
Apprendre à courir avec les montées de genoux :
Les montées de genoux ne sont pas uniquement pour monter les genoux. Vous devez respecter un certains nombres de choses : placement du tronc, placement des bras, placement des pieds, placement des genoux.
Les genoux doivent montées jusqu’à la parallèle du sol, restez bien droit avec le tronc (ne pas partir en arrière, ni arrondir le dos). Les pieds doivent êtres « armés », c’est-à-dire qu’ils doivent avoir la pointe de pied tendu pour pouvoir réagir au sol (on ne pose pas le talon au sol). Les bras ont leurs importances : Faites en sortes de les coordonnées correctement et qu’ils vous allègent lorsque vous les pousser au sol.
Apprendre à courir avec les talons aux fesses :
Il en est de même avec les talons aux fesses : placer le tronc bien droit ! Ne penchez pas vers l’avant ni vers l’arrière. Les talons montent aux fesses et les genoux ne montent pas. Soyer réactif au sol avec les pointes de pieds qui sont armées. Profitez du travail des bras pour allerger le poids de corps, et ainsi gagner en efficacité.
Apprendre à courir avec des ciseaux jambes tendues :
Ici, vous gardez les jambes tendus (pas de flexion du genou). Vous veillerez à rester sur les pointes de pied durant l’exercice, le bute ne penchant ni en avant ni en arrière. Utilisez toujours les bras pour alléger le corps.
Combiner et c’est gagné !
Quand vous maitrisez ces différents exercices, vous pourrez les combiner entre eux !
Par exemple, gardez la jambe gauche en ciseaux jambe tendue et faites uniquement de la jambe droite des montées de genoux. Le travail de coordination passe d’un autre niveau : vous dissociez au maximum vos deux membres. On se rapproche ainsi du trail, ou les actions motrices des deux jambes peuvent avoir des natures différentes.
En effectuant ces gammes, vous allez gagner en efficience pour votre course. En passant un peu de temps à améliorer votre foulée, vous gagnerez en réserve d’énergie. Ces gammes peuvent être effectuées en échauffement avec tout type de séances !
A vos gammes, prêt, partez ! Vous allez apprendre à courir !
DUMORTIER Benjamin, préparateur physique et coach sportif (Licence et Master STAPS entrainement sportif).
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