Que ce soit pour essayer d’avoir un ventre plat, des abdos un peu dessinés, améliorer sa posture, ou prévenir pas mal de blessures, le gainage chez les traileurs fait partie de ces exercices qui ont des allures de panacée. Le problème est que même si ça paraît simple, ce n’est pas forcément le cas. Et mal faire son gainage est souvent plus problématique que de ne pas en faire du tout.
Aussi, si vous vous êtes décidés à vous mettre au gainage, gardez en tête certaines astuces ! Vous allez vous rendre compte que beaucoup sont liées de près ou de loin à la durée de l’exercice.
Gainage : on serre les fesses !
Au niveau de la position déjà.
Il est par exemple important
– de ne pas cambrer le dos (si vous le faites, vous le sentirez dès le lendemain)
– et de bien garder votre tête dans l’alignement de votre dos.
– de faire travailler vos abdos, mais pas seulement !
– Vos épaules, vos cuisses et vos fesses devront travailler aussi (mon médecin me disait toujours que quand on fait la planche, on doit serrer nos fesses).
Si vous ne parvenez pas à garder la position, c’est que l’exercice dure trop longtemps.
Réduisez alors le temps, ou commencez en posant les genoux au sol.
Gainage combien de temps
Gainage : on ne s’éternise pas, ça ne sert à rien
Vous ne le saviez peut-être pas, mais actuellement, le record de durée en position planche est de 8 heures et une minute. Alors oui, c’est impressionnant, mais franchement, c’est aussi utile qu’un panneau solaire pas branché dans la région de Calais.
Certes, c’est au bout de quelques dizaines de secondes que c’est efficace, mais faire dix minutes, franchement, ça ne sert à rien.
Faites plusieurs séries de 30 à 60 secondes, ça suffira bien.
Et d’ailleurs, c’est un calcul somme toute assez logique. Ce sera plus efficace de faire 10 séries de 30 secondes que cinq séries d’une minute. Vous vous ferez moins mal et vous travaillerez plus.
Gainage ventre
Gainage : on se bouge un peu
Dans l’imaginaire collectif (et aussi dans le mien, je dois bien l’avouer), on assimilera la planche à un exercice statique. Et forcément, une planche, ça ne bouge pas. Alors qu’en fait, une fois qu’on la gère bien de façon statique, on peut commencer à y intégrer du dynamique. Déjà, ça permet de faire passer le temps un peu plus vite. D’autre part, ça vous fera travailler différemment.
Vous pouvez lever une jambe, faire du mountain climbers, vous déplacer comme un crabe en appui sur les mains, ou que sais-je encore.
Programme gainage
Gainage : on s’écoute et on y va progressivement
C’est le point le plus important. Ça ne sert à rien de vouloir faire beaucoup d’un seul coup. Vous le feriez mal, vous vous feriez mal, et vous risqueriez de vous dégoûter.
Vous pouvez par exemple commencer avec les genoux à terre, ou les mains sur un banc (puis sur une marche d’escalier). Et si vous vous lassez ? Le mieux est alors d’essayer de l’introduire dans une routine quotidienne que vous avez déjà. Car le mieux est d’en faire un peu tous les jours (on conseille une grosse séance de PPG une à trois par semaine, mais juste quelques minutes de planche tous les jours est tout aussi nécessaire).
A vos marques ! Prêts ? Planchez !!
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