Entrainement trail : comprendre la surcompensation.
Entrainement Trail : le phénomène de surcompensation
En sport (tous les sports) il existe un phénomène, qu’on appelle le phénomène de surcompensation.
Ce phénomène s’explique par le fait que le corps s’adapte et progresse par rapport à une charge de travail. Le principe fondamental du progrès se base exclusivement sur cette théorie, (bien qu’il y ait beaucoup d’autres facteurs qui influencent la progression).
Il ne faut pas confondre la surcompensation en trail avec la récupération après un trail.
Maitriser la surcompensation pour faire un plan d’entrainement trail
Aujourd’hui nous allons essayer de comprendre comment ce phénomène agit sur notre corps et notre performance et pourquoi il est crucial de connaitre ses effets avant de monter un plan d’entrainement.
Dans le dessin en haut, nous voyons d’abord la ligne noire horizontale qui représente le niveau actuel de l’athlète (A). On remarque aussi qu’il y a une sollicitation (une charge d’entrainement) qui cause une fatigue sur le corps et de la baisse de niveau momentanée. Par la suite (1-2 jours), alors que l’athlète récupère, il arrive un phénomène de compensation qui fait que le corps retourne à son niveau normal. (On appelle aussi cela l’homéostasie, le fait que le corps déclenche des hormones pour re-équilibrer les systèmes du corps).
Et si l’entrainement a été bien fait (volume et intensité correcte + récupération suffisante) c’est à ce moment que le phénomène de surcompensation apparait.
Ce phénomène a pour but d’améliorer la performance et le niveau de l’athlète.
Dans le dessin on voit que l’athlète atteint un nouveau meilleur niveau (B) au sommet de la courbe de surcompensation représenté par la ligne bleu.
On remarque aussi que s’il n’y a pas d’autre sollicitation, le niveau redescend par la suite et revient au niveau d’origine.
La surcompensation dure en moyenne 4 jours
Dans la plupart des cas, ce processus complet tel qu’il est, s’étend sur 3-5 jours.
Bien sûr, puisque dans le sport il y a énormément de variantes, et plusieurs façons de s’entrainer pour à la fin arriver à un même but, les tableaux ne vont pas tous se ressembler. Je pourrais rentrer plus en détails sur ce sujet et vous expliquer les différentes façons d’organiser un plan d’entrainement en utilisant le phénomène de surcompensation, mais on écrirait là un bouquin.
Revenons à ce qui nous concerne aujourd’hui c’est à dire l’entrainement de surcompensation en lui même (la séance).
L’entrainement de surcompensation
Dans le langage courant, on entend les athlètes, traileurs, dire: “aujourd’hui je fais un pti footing, demain entrainement de surcompensation et ensuite j’attaque ma compet” ou encore, “aujourd’hui je me repose, demain surcompensation et après-demain j’ai ma course”.
Surcompensation la veille d’une compétition
Dans ce cas, on parle de séance de surcompensation la veille d’une compétition ! Dans ce cas comment cela se passe ? Bien des gens n’arrivent pas à comprendre ce phénomène ou ne le maitrisent pas correctement.
Il faut savoir que la surcompensation est affectée par la charge d’entrainement (volume et intensité).
Le volume est responsable de la durée de l’état de surcompensation et de l’intensité du niveau de la surcompensation.
Donc il faut qu’il y ait une charge importante (en volume et en intensité) pour qu’il y ait une bonne surcompensation.
Maintenant bien sûr il faut prendre en compte l’adaptation et se dire qu’aujourd’hui je vais faire une super grosse séance super dure pour bénéficier du maximum de surcompensation. NON!! Il faut y aller progressivement et augmenter les charges semaine par semaine. Car dans le cas contraire on va mettre 5-6 jours ou des fois plus pour récupérer complètement et ne pas progresser ou pire régresser même.
Donc, allons revenir à notre entrainement de surcompensation la veille d’une compétition.
L’objectif qu’on recherche, c’est de créer un phénomène de surcompensation, comme dans le tableau en haut mais dans un laps de temps réduit (24heures) au lieu de 2-4 jours.
Pour se faire, il faut d’abord que le volume d’entrainement soit très léger, pour que la courbe de fatigue descende à peine, ensuite pour qu’il y ait surcompensation il faudrait que l’entrainement soit suffisamment intense mais relativement court.
Exemples d’entrainement trail pour arriver à la surcompensation voulue
Je vais vous donner quelques exemples d’entrainement pour différentes courses, pour que vous puissiez comprendre et essayer à votre tour.
Entrainement trail, exemple 1: Pour une course sur piste de 1500m où l’objectif est de courir en 4:00
- Echauffement 20mins très tranquille
- Etirements et gammes
- un 500m en 1:15
- retour au calme
Dans cet exemple, l’athlète court 1/3 de sa distance à une allure plus rapide que son rythme de course (1:20).
Entrainement trail, exemple 2: Pour une course sur piste de 5000m où l’objectif est de courir en 15:00
- Echauffement 15-20mins très tranquille
- Etirements et gammes
- un 1000m en 2:55
- retour au calme
Dans cet exemple, l’athlète court cette fois ci seulement 1/5 de sa distance, car si il augmente la distance il va mettre trop de volume à son entrainement pour une vitesse légèrement plus rapide que sa vitesse de compétition (3:00)
Example 3: Pour un trail de 30kms en 3hrs
- Sortie 20mins sur 12km/hr
- 6-8 accéleration
- Etirements
On voit que plus la distance s’allonge, plus on réduit la fraction de l’entrainement tout en maintenant une vitesse légèrement plus élevée que la vitesse de compétition. Car si on devait courir 1/3 de la diagonale des fous la veille, que dieu nous garde motivé pour nous aligner sur la ligne de départ le lendemain.
Bien sûr, dans certaines courses, surtout les ultras, le travail de surcompensation n’est pas nécessaire!!
Un footing d’éveil suffit. Et des fois même, un bon jour de repos la veille peut faire un énorme bien.
Chers amis Traileurs
Bon entrainement
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