Entrainement technique trail
On vous a déjà parlé de “single-track“. Ces sentiers mono-traces, souvent cabossés et plein de relances…
Qu’en est-il de toutes ces parties techniques, qu’elles soient boueuses, pierreuses, en descente etc… Comment mieux les négocier et travailler son pied sur les parties techniques?
Nous allons tenter d’apporter des réponses!
Tout savoir sur l’ entrainement technique trail
Autant on peut reprendre beaucoup de séances types de coureur sur route, et c’est logique, le trail est aussi du running… Autant on se demande comment être plus performant sur les parties techniques.
Entrainement technique trail : premièrement, il faut de la tonicité!
Il est nécessaire d’avoir un corps qui puisse répondre très rapidement à des natures de sols très changeantes, à des sauts en contrebas ou à des changements de direction. Il faut de bons abdominaux pour bien tenir le bassin et la charnière lombo-sacrée. Le bas du dos est une zone fragile. Couplés aux dorsaux, ils participent au maintien de la colonne. Un corps bien tenu encaisse mieux les chocs et vous permet d’être réacif.
Pour cela, des flexions du tronc, le bas du dos bien à plat au sol, ainsi que des mouvements latéraux pour travailler les transverses vous aideront à vous consolider. Il est important de les associer aux exercices de gainage en position statique.
Pour le haut du corps, les pompes et les tractions seront utiles et déjà suffisantes pour renforcer le dos et les pectoraux, ce qui pourra vous apporter de l’équilibre mais aussi élargir votre cage thoracique pour bien respirer.
Pour les jambes, les parcours vallonnés seront déjà un excellent exercice naturel pour vous renforcer. On peut y ajouter l’exercice de ” la chaise “, des fentes, voir même des squats. Attention, ne faites pas ces exercices seuls si vous n’êtes pas sûrs de faire le bon geste !
Entrainement technique trail, il faut une cheville solide et réactive
Sur des pierrers, une cheville est rarement aussi sollicitée… tout comme dans une prairie herbeuse et bosselée. Bref! Les occasions ne manquent pas pour se la tordre.
On peut renforcer une cheville bêtement… en allant sur le terrain! Quel précieux conseil… Mais lors d’une reprise, ne vous aventurez surtout pas sur un sol très instable ou abîmé. Comme tout entrainement trail, c’est la progressivité qui compte. Débutez plutôt par des chemins de campagnes ou du sous-bois.
C’est l’été, le sable peut être aussi un bon outil. Bien qu’instable, pas de risques de se blesser. Vous pouvez reprendre les exercices montrés dans l’article ” La PPG trail on the beach “ .
Les montées d’escaliers sont aussi un bon exercice. Plante de pied, extension de la cheville, idéal pour tonifier tout le pied et avoir une bonne propulsion!
Pour travailler la proprioception comme chez le kiné, le coussin type médical (et non, on fait plein de choses en dormant mais pas se renforcer!) pourra être utile aux tendons du pied et de la cheville et ainsi améliorer votre équilibre, qui est bien mis à mal sur certaines portions.
Dans le feu de l’action, c’est à dire en plein effort, une partie technique se négocie avec des foulées plus courtes et plus fréquentes pour pouvoir assurer vos appuis, changer de direction en suivant une mono-trace. Exception faite d’un enjambement de rocher ou de saut par dessus une flaque. Il en va de même dans les descentes.
Dawa Sherpa conseille même d’avancer plante de pied sur ces parties là pour être plus réactif et mieux “sentir”. Il parle beaucoup de sensations.
Testez également votre cheville avec de la fatigue (comme on le serait en compétition), car tant que vous êtes frais, vous garderez une certaine vivacité, mais avec de l’épuisement c’est différent et il faut sans cesse se concentrer pour éviter les incidents!
Renforcement, travail du pied, et de la pratique, voici les principaux ingrédients pour être fort sur les parties techniques!
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