Video : regardez quels exercices techniques pratiquer avant vos sorties trail

Exercices techniques en trail

Courir semble naturel, et pourtant cette discipline s’apprend et possède une technique. Afin de l’améliorer, de nombreux petits exercices permettent de fluidifier la foulée. Souvent négligée, cette partie de l’entraînement permet de diminuer bon nombre de blessures et d’améliorer ses performances.

Les exercices techniques de bases

Ces exercices peuvent se réaliser avec du matériel comme des lattes ou des plots pour qu’ils soient effectués de manière régulière et fixe. L’espacement entre les plots varie en fonction du gabarit et du niveau de l’athlète (entre 3 et 6 pas).
Les exercices de base sont les montées de genoux, les talons-fesses, les courses jambes tendues, les déroulés de pieds. Bref rien d’original, mais nous allons en profiter pour insister sur l’utilisation du pied de manière réactive.

Ces exercices peuvent être effectués vers l’avant, vers l’arrière ou de profil.

La coordination des membres

Une fois les exercices de bases maîtrisés, vous pouvez passer aux exercices de coordination entre les membres inférieurs. Je vous conseille d’utiliser des plots espacés de quatre appuis. Voici quelques exercices :

1 jambes en montées de genoux (entre les plots) et l’autre jambe reste tendue (au niveau des plots).
1 jambes en talons fesses (entre les plots) et l’autre jambe reste tendue (au niveau des plots).

Ces exercices peuvent se réaliser dans l’axe longitudinal (vers l’avant) ou dans l’axe transversal (sur le coté), comme sur la vidéo suivante.

Exemple :

Maintenant que ces exercices sont validés, vous pouvez travailler la coordination haut du corps/ bas du corps. Pour cela vous pouvez utiliser un bâton ou medecin ball et bouger vos bras vers l’avant ou vers le haut.

Ci dessous rotation du ballon autour du corps de l’athlète.

Quand travailler la technique ?

Le travail technique doit se faire lorsque l’organisme du coureur est frais, c’est à dire plutôt en début de séance. En fin de footing lors d’une séance de côte ou de VMA, il permet en plus d’augmenter la température musculaire des muscles en faisant affluer le sang vers ces derniers.

En période hivernale, il est intéressant de placer des exercices techniques dans des circuits de PPG afin de travailler sur la fatigue. L’objectif étant ici de conserver une technique optimale malgré la fatigue musculaire.
Lors des sorties longues, insérer des exercices techniques peut améliorer la partie appui sur terrain varié et se rapprocher au maximum des conditions de course.

Même si beaucoup de traileurs négligent cet aspect, le travail technique est primordial afin d’améliorer sa foulée ainsi que sa fluidité gestuelle.
Le travail technique joue un rôle important dans la prévention des blessures.
N’hésitez pas à utiliser la vidéo pour vous corriger.