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Plan d’entrainement trail débutant : comment préparer sa première course de 20 à 30 km

Plan d'entrainement trail gratuit : 8 semaines, 3 sorties

5 janvier 2022
dans Entrainement
plan d'entrainement trail débutant
 
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Plan d’entrainement trail débutant pour préparer votre première course nature, de 20 à 30 km. 

Plan d’entrainement trail débutant

Vous débutez en trail ? uTrail vous propose un plan d’entraînement trail débutant pour vous préparer à une première expérience TRAIL.

Rassurez vous pour votre plan d’entrainement débutant.
Préparer un trail ne nécessite pas de s’entraîner plus mais de manière spécifique. Si pour préparer votre trail vous devrez notamment travailler votre foulée sur des chemins différents avec des caractéristiques variées ou apprendre à développer votre vitesse sur chemin instable, le trail étant une activité dérivée de la course à pied, les séances basiques de l’entraînement sur route auxquelles vous êtes habituées sont toujours de mise, avec quelques petites adaptations.

Définitions : comprendre votre plan d’entrainement 

plan d'entrainement trail débutant

  • La séance longue trail en endurance à 70-75% FCM.

Dans l’idéal, ces sorties longues doivent se courir sur chemin vallonné si possible avec les mêmes caractéristiques de dénivelé que la course programmée. Véritable séance clé de la préparation, la sortie longue vous permettra de pouvoir terminer la course en augmentant votre capacité à durer. A 70% de votre FCM, vous devez être capable de courir avec aisance.
Dans les côtes raides, vous pouvez marcher afin de rester sur un effort en endurance (pouvoir à tout moment parler sans être essoufflé).

  • La séance au seuil

La séance au seuil se court à 80-85%FCM. Elle vous permettra de durer sur le trail avec un niveau de performance à des intensités élevées.

  • La séance VMA 90-95%FCM 

Cette séance vous permet de développer votre vitesse maximale aérobie (votre cylindrée)

Pour tenir une distance en trail de 20 à 30km, le coureur que vous êtes déjà doit développer sa cylindrée, apprendre à courir longtemps à des intensités proches de votre VMA et travailler votre endurance fondamentale.

Pour la préparation de votre première course nature, uTrail vous propose un plan d’entrainement avec 3 séances par semaine sur 8 semaines.

Les séances démarrent toujours par 20-25min d’échauffement à 65-70% de la FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme.

Séance 1

Séance 2

Séance 3 sortie longue

Semaine 1

VMA
Initiation sur terrain plat ou piste

13×30”/30” avec 30” à 95%FCM
suivie de 30” souple

SEUIL 

3X6′ allure seuil 85%FCM
récupération 3′

SORTIE LONGUE vallonnée

1h15 à 70-75% FCM
400m de dénivelé + (400+)

Semaine 2

VMA ascensionnelle
sur une pente modérée afin de na pas dénaturer la foulée

10X45”/30′ (45” VMA / 30footing souple)

FARTLEK SEUIL

sur terrain vallonné :

4X7 min à 85%FCM

récupération 3′

SORTIE LONGUE vallonnée

1h30 à 70-75% FCM 500-600m+

Semaine 3

VMA
en milieu sablonneux , boue, herbe haute, sol meuble

10X 1’10” allure VMA 95%FCM récupération 1′

FARTLEK SEUIL

sur terrain vallonné :

5X6′ à 85%FCM

récupération 3′

SORTIE LONGUE vallonnée

1h45 à 70-75% FCM

500-600m+

Semaine 4 récup active

FOOTING 45 min à 70-75%CM

FOOTING de 30min à 70% FCM + étirement

RANDO COURSE 2h30-3h 800-1000m+ on alterne course et marche quand le dénivelé est trop important afin de rester dans la cible d’effort

Semaine 5

VMA longue pyramidal sur terrain plat ou piste

2X(1′, 2′ , 4′,  2′,1′) allure 90%FCM en trottinant le temps couru sauf pour les 4′ où l’on récupère 3′.

Entre les séries 5 min de footing souple

FARTLEK SEUIL

2X12′ à 85% FCM

récupération 5′ de footing

SORTIE LONGUE vallonnée

2h à 70-75% FCM 800m+

Semaine 6

VMA ascensionnelle/ excentrique

10×1’/30” récupération

choisir une cote que l’on doit monter 30” et descendre 30” le tout à allure VMA, On récupère 30” en footing pour se replacer au point de départ

SEUIL sur une boucle de 1km avec 3X2000m à 85%FCM récup 1/3 du temps couru

RANDO COURSE
3-4H à 70-75%
dénivelé 1000-1200m+ on alterne course et marche quand le dénivelé est trop important afin de rester dans la cible d’effort

Semaine 7

VMA

10X2’/1′ : 2′ allure 90%FCM
et 1′ de footing

FARTLEK SEUIL

4×4′ à 85% FCM

récupération 1’30”

SORTIE LONGUE vallonnée

1h25 70-75% FCM

Semaine 8

RAPPEL SEUIL

10X1′ allure seuil 85%FCM

FOOTING de 25′ + étirement

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