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Deuxième pilier de l’entrainement du traileur, après le travail en cote courte, on retrouve la sortie longue en trail.
Tout comme les sorties longues pour la préparation du marathon, il est pour ma part important d’intégrer les allures de la compétition ainsi préparée.
Pour le marathon, ce sera l’allure souhaitée pour finir le marathon dans le temps voulu, 3h30 en temps final donnera 5 min au kilomètre ou 12 km/h.
Pour le trail et encore plus l’ultra trail, les allures seront toutes sauf régulières :
– du lent dans les montées,
– du rythme sur le plat et la descente.
Selon le terrain et l’aisance du coureur, ce sera a fond les manettes ou très prudemment.
Dans la sortie longue, pour moi, on doit retrouver les allures de la compétition préparée, il faut donc s’habituer de plus en plus
– à marcher dans les montées,
– à courir sur le plat
– et à se libérer dans les descentes.
Ces sorties – allant de 1h30 à plusieurs heures, 4, 5, ou 6 heures – doivent se dérouler selon le protocole ci-dessus. Globalement on se rapproche d’une randonnée où on court sur le plat, on parle très souvent de rando course.
Ainsi préparé, vous ne serez pas surpris par les allures à adopter et à l’adaptation induite.
Comme tout bon entrainement, on y va progressivement, de 1h30 pour la première rando course à 4h voire plus si la course préparée est de style ultra trail.
Autre possibilité de préparation : se servir des trails en compétition comme entrainement, on peut effectivement courir tous les mois sur des distances allant de 20 km le premier mois à la moitié de la distance de la course objectif.
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