Pour la préparation des trails, un grand classique consiste à intégrer des séances de cotes courtes.
Chaque compétition, chaque échéance a ses séances fétiches.
– les fameux 800m lors de la préparation marathon,
– les séances sur piste 200 et 400m pour préparer un 10km etc etc
– et pour nous traileur, la séance de côtes courtes.
En quoi cette séance consiste t elle ?
Répétez selon un nombre défini des répétitions de cotes abruptes sur un terrain stable (route, chemin stabilisé) de 30 secondes à 1 minute d’effort, la récup se fait en redescendant au point de départ.
L’intérêt est double dans ces séances : un travail musculaire ET un travail cardio respiratoire.
La musculature va s’adapter à cet effort particulier et tout l’appareil cardio respiratoire en renforçant le cœur et les artères et développant ainsi les capacités respiratoires.
Comme tout principe dans un bon entrainement, il faut y aller progressivement, modérer votre allure également.
– Si vous n’avez pas l’habitude de ce genre d’exercice, pour un débutant 6 répétitions sont un bon début
– jusqu’à 12 pour un athlète aguerri à ces séances de cotes courtes.
Travaillez suivant un cycle de 3 semaines (en augmentant progressivement le nombre de répétitions, reprenons l’exemple du débutant, 6 répétitions de 30 sec en cote, récup en descente, 8 la deuxième semaine puis 10 la troisième semaine ).
Vous pouvez bien sûr, si le cœur vous en dit, corser la séance en intégrant un long échauffement, ou des chaises (voir la séance de Myo cross ).
L’exercice de cotes courtes est une séance de base pour tout traileur, n’en abusez pas non plus car elle peut être traumatisante, 1 fois par semaine sur un cycle de 3 semaines en y allant progressivement et vous verrez vos sensations en course ou en entrainement également s’améliorer.
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