Plan d’entrainement trail gratuit : débutants, première course de 20 à 30 km

Plan d’entrainement trail débutant pour préparer votre première course nature, de 20 à 30 km. 

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Plan d’entrainement trail débutant

Préparer un trail ne nécessite pas de s’entraîner plus mais de manière spécifique. Si pour préparer votre trail vous devrez notamment travailler votre foulée sur des chemins différents avec des caractéristiques variées ou apprendre à développer votre vitesse sur chemin instable, le trail étant une activité dérivée de la course à pied, les séances basiques de l’entraînement sur route auxquelles vous êtes habituées sont toujours de mise, avec quelques petites adaptations.

Définitions : comprendre votre plan d’entrainement 

La séance longue trail en endurance à 70-75% FCM.

Dans l’idéal, ces sorties longues doivent se courir sur chemin vallonné si possible avec les mêmes caractéristiques de dénivelé que la course programmée. Véritable séance clé de la préparation, la sortie longue vous permettra de pouvoir terminer la course en augmentant votre capacité à durer. A 70% de votre FCM, vous devez être capable de courir avec aisance.
Dans les côtes raides, vous pouvez marcher afin de rester sur un effort en endurance (pouvoir à tout moment parler sans être essoufflé).

La séance au seuil

La séance au seuil se court à 80-85%FCM. Elle vous permettra de durer sur le trail avec un niveau de performance à des intensités élevées.

La séance VMA 90-95%FCM 

Cette séance vous permet de développer votre vitesse maximale aérobie (votre cylindrée)

Pour tenir une distance en trail de 20 à 30km, le coureur que vous êtes déjà doit développer sa cylindrée, apprendre à courir longtemps à des intensités proches de votre VMA et travailler votre endurance fondamentale.

Pour la préparation de votre première course nature, uTrail vous propose un plan d’entrainement avec 3 séances par semaine sur 8 semaines.

Les séances démarrent toujours par 20-25min d’échauffement à 65-70% de la FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme.

	Séance 1	Séance 2	Séance 3 sortie longue
Semaine 1	VMA Initiation sur terrain plat ou piste 13×30 »/30 » avec 30 » à 95%FCM suivie de 30 » souple	SEUIL  3X6′ allure seuil 85%FCM récupération 3′	SORTIE LONGUE vallonnée 1h15 à 70-75% FCM 400m de dénivelé + (400+)
Semaine 2	VMA ascensionnelle sur une pente modérée afin de na pas dénaturer la foulée 10X45 »/30′ (45 » VMA / 30footing souple)	FARTLEK SEUIL sur terrain vallonné : 4X7 min à 85%FCM récupération 3′	SORTIE LONGUE vallonnée 1h30 à 70-75% FCM 500-600m+
Semaine 3	VMA en milieu sablonneux , boue, herbe haute, sol meuble 10X 1’10 » allure VMA 95%FCM récupération 1′	FARTLEK SEUIL sur terrain vallonné : 5X6′ à 85%FCM récupération 3′	SORTIE LONGUE vallonnée 1h45 à 70-75% FCM 500-600m+
Semaine 4 récup active	FOOTING 45 min à 70-75%CM	FOOTING de 30min à 70% FCM + étirement	RANDO COURSE 2h30-3h 800-1000m+ on alterne course et marche quand le dénivelé est trop important afin de rester dans la cible d’effort
Semaine 5	VMA longue pyramidal sur terrain plat ou piste 2X(1′, 2′ , 4′,  2′,1′) allure 90%FCM en trottinant le temps couru sauf pour les 4′ où l’on récupère 3′. Entre les séries 5 min de footing souple	FARTLEK SEUIL 2X12′ à 85% FCM récupération 5′ de footing	SORTIE LONGUE vallonnée 2h à 70-75% FCM 800m+
Semaine 6	VMA ascensionnelle/ excentrique 10×1’/30 » récupération choisir une cote que l’on doit monter 30 » et descendre 30 » le tout à allure VMA, On récupère 30 » en footing pour se replacer au point de départ	SEUIL sur une boucle de 1km avec 3X2000m à 85%FCM récup 1/3 du temps couru	RANDO COURSE 3-4H à 70-75% dénivelé 1000-1200m+ on alterne course et marche quand le dénivelé est trop important afin de rester dans la cible d’effort
Semaine 7	VMA 10X2’/1′ : 2′ allure 90%FCM et 1′ de footing	FARTLEK SEUIL 4×4′ à 85% FCM récupération 1’30 »	SORTIE LONGUE vallonnée 1h25 70-75% FCM
Semaine 8	RAPPEL SEUIL 10X1′ allure seuil 85%FCM	FOOTING de 25′ + étirement	TRAIL

En résumé, au moment de vous lancer dans ce plan, gardez une chose essentielle en tête : l’objectif n’est pas seulement de « tenir » la distance.

Il s’agit d’apprendre à devenir un coureur de trail, capable d’écouter son corps, d’accepter les variations de rythme, de gérer l’effort dans la durée et de s’adapter au terrain, à la météo, à la fatigue et parfois même au doute. Une première course nature de vingt à trente kilomètres n’est pas un simple prolongement de vos sorties sur route, c’est une expérience globale où la montée, la descente, l’instabilité du sol, la gestion de l’hydratation, de l’alimentation et du mental comptent autant que les jambes. Ce plan vous apporte une structure, des repères d’intensité et une progression logique, mais il ne remplace jamais le ressenti. Certaines semaines paraîtront faciles, d’autres plus lourdes, et c’est parfaitement normal. L’important est de respecter les allures, de ne pas brûler les étapes, d’accepter de marcher dans les côtes quand l’effort l’exige, de soigner la récupération et de considérer chaque sortie longue comme une répétition générale, non pas pour la performance, mais pour la confiance.

Le jour de la course, vous ne partirez pas pour battre un chrono, mais pour mettre bout à bout tout ce que vous aurez construit : l’endurance, la patience, la régularité, et cette capacité à avancer même quand le terrain se complique.

C’est cette logique, bien plus que les chiffres ou les séances, qui transforme un coureur débutant en traileur capable de franchir la ligne d’arrivée avec lucidité, plaisir et, surtout, l’envie d’y retourner.

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