Faites ce petit exercice facile pour progresser dans les descentes en trail

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Notre coach vous propose un exercice très facile à mettre en place pour progresser en descente trail.

Travail excentrique pour diminuer les blessures, surtout en descente.

Les courses de trail peuvent engendrer de nombreux traumatismes. Le travail de prévention des blessures va permettre d’anticiper celles-ci, d’augmenter son volume d’entrainement et d’augmenter les chances de réussites pour gagner/terminer les courses. Les descentes engendrent notamment un travail excentrique qui peut être très traumatisant pour les quadriceps.

Descente trail 

Le quadriceps lors des descentes, va vous permettre de mettre en place une action frénatrice. Cette action va occasionner de gros dégâts musculaires. Il faut donc préparer votre muscle, dans ce type de  contraction qu’est l’excentrique, pour diminuer courbature et risque de blessure. Pour ceux qui s’y connaissent, l’excentrique est souvent associé à des charges de musculation supérieures à sa charge maximale qu’on peut déplacer une seule et unique fois (appelé Répétition Maximale). Ne vous inquiétez pas, il y a pas besoin de mettre 120% de sa charge maximale pour faire de l’excentrique. il ne faut pas beaucoup de matériel ! Un simple banc vous suffira !  Nous allons allonger le temps de travail lors de la phase excentrique du mouvement.  En « trichant » ainsi, le poids de corps va permettre un travail de prévention.

Trail : Petit exercice pratique pour progresser en descente !

Descente de banc : travail excentrique du quadriceps

Mettez vous debout sur le banc et mettez un de vos deux pieds vers l’avant. Il suffit alors d’amener le pied libre vers le sol, en contrôlant la descente avec la jambe qui reste sur le banc. Ainsi, vous effectuerez un travail excentrique de votre quadriceps.
La descente doit durer entre 5 et 8 secondes.

Vous effectuerez 7 à 10 répétions, que vous effectuerez sur chaque jambe.
5 à 7 séries semblent être suffisantes.
Le temps de récupération entre les séries seront d’environ de 2-3 minutes.

Le fait de freiner la descente va stimuler le quadriceps de manière excentrique : nous simulons ici le travail que nous retrouvons lors des descentes. Ce type d’exercice va permettre de gagner en masse musculaire, « en cassant de la fibre musculaire ». Le travail excentrique occasionne, même à faible charge, des dégâts musculaires qui auront comme réaction une hypertrophie musculaire.

Quand faire cet exercice pour la descente trail ?

Cet exercice peut être placé à n’importe quel moment de votre planification. Vous pouvez le mettre pendant vos séances de renforcement musculaire général, lors d’une séance de faible intensité (à la fin de celle-ci) ou même à la fin d’une séance de puissance aérobie. Le fait de s’entrainer à poids de corps ne pose pas de grand problème : pas besoin de matériel, vous pouvez utiliser ce que vous avez à portée de main : Tribune, Banc public, marches etc. Ce type de travail peut vous permettre de progresser en force dans un premier temps, tout en assurant et diminuant le risque de blessure que vous pourrez rencontrer lors des descentes (notamment les déchirures musculaires). Je vous conseille également de faire rapidement un travail de musculation, qui va vous permettre de faire ce travail la et d’avoir d’autres bénéfices.

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