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Plan d’entrainement trail débutant pour préparer votre première course nature, de 20 à 30 km.
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Plan d’entrainement trail débutant
Préparer un trail ne nécessite pas de s’entraîner plus mais de manière spécifique. Si pour préparer votre trail vous devrez notamment travailler votre foulée sur des chemins différents avec des caractéristiques variées ou apprendre à développer votre vitesse sur chemin instable, le trail étant une activité dérivée de la course à pied, les séances basiques de l’entraînement sur route auxquelles vous êtes habituées sont toujours de mise, avec quelques petites adaptations.
Définitions : comprendre votre plan d’entrainement
La séance longue trail en endurance à 70-75% FCM.
Dans l’idéal, ces sorties longues doivent se courir sur chemin vallonné si possible avec les mêmes caractéristiques de dénivelé que la course programmée. Véritable séance clé de la préparation, la sortie longue vous permettra de pouvoir terminer la course en augmentant votre capacité à durer. A 70% de votre FCM, vous devez être capable de courir avec aisance.
Dans les côtes raides, vous pouvez marcher afin de rester sur un effort en endurance (pouvoir à tout moment parler sans être essoufflé).
La séance au seuil
La séance au seuil se court à 80-85%FCM. Elle vous permettra de durer sur le trail avec un niveau de performance à des intensités élevées.
La séance VMA 90-95%FCM
Cette séance vous permet de développer votre vitesse maximale aérobie (votre cylindrée)
Pour tenir une distance en trail de 20 à 30km, le coureur que vous êtes déjà doit développer sa cylindrée, apprendre à courir longtemps à des intensités proches de votre VMA et travailler votre endurance fondamentale.
Pour la préparation de votre première course nature, uTrail vous propose un plan d’entrainement avec 3 séances par semaine sur 8 semaines.
Les séances démarrent toujours par 20-25min d’échauffement à 65-70% de la FCM et se terminent par 10min de footing pour le retour au calme.
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Séance 1
Séance 2
Séance 3 sortie longue
Semaine 1
VMA
Initiation sur terrain plat ou piste13×30 »/30 » avec 30 » à 95%FCM
suivie de 30 » soupleSEUIL
3X6′ allure seuil 85%FCM
récupération 3′SORTIE LONGUE vallonnée
1h15 à 70-75% FCM
400m de dénivelé + (400+)Semaine 2
VMA ascensionnelle
sur une pente modérée afin de na pas dénaturer la foulée10X45 »/30′ (45 » VMA / 30footing souple)
FARTLEK SEUIL
sur terrain vallonné :
4X7 min à 85%FCM
récupération 3′
SORTIE LONGUE vallonnée
1h30 à 70-75% FCM 500-600m+
Semaine 3
VMA
en milieu sablonneux , boue, herbe haute, sol meuble10X 1’10 » allure VMA 95%FCM récupération 1′
FARTLEK SEUIL
sur terrain vallonné :
5X6′ à 85%FCM
récupération 3′
SORTIE LONGUE vallonnée
1h45 à 70-75% FCM
500-600m+
Semaine 4 récup active
FOOTING 45 min à 70-75%CM
FOOTING de 30min à 70% FCM + étirement
RANDO COURSE 2h30-3h 800-1000m+ on alterne course et marche quand le dénivelé est trop important afin de rester dans la cible d’effort
Semaine 5
VMA longue pyramidal sur terrain plat ou piste
2X(1′, 2′ , 4′, 2′,1′) allure 90%FCM en trottinant le temps couru sauf pour les 4′ où l’on récupère 3′.
Entre les séries 5 min de footing souple
FARTLEK SEUIL
2X12′ à 85% FCM
récupération 5′ de footing
SORTIE LONGUE vallonnée
2h à 70-75% FCM 800m+
Semaine 6
VMA ascensionnelle/ excentrique
10×1’/30 » récupération
choisir une cote que l’on doit monter 30 » et descendre 30 » le tout à allure VMA, On récupère 30 » en footing pour se replacer au point de départ
SEUIL sur une boucle de 1km avec 3X2000m à 85%FCM récup 1/3 du temps couru
RANDO COURSE
3-4H à 70-75%
dénivelé 1000-1200m+ on alterne course et marche quand le dénivelé est trop important afin de rester dans la cible d’effortSemaine 7
VMA
10X2’/1′ : 2′ allure 90%FCM
et 1′ de footingFARTLEK SEUIL
4×4′ à 85% FCM
récupération 1’30 »
SORTIE LONGUE vallonnée
1h25 70-75% FCM
Semaine 8
RAPPEL SEUIL
10X1′ allure seuil 85%FCM
FOOTING de 25′ + étirement
TRAIL
En résumé, au moment de vous lancer dans ce plan, gardez une chose essentielle en tête : l’objectif n’est pas seulement de « tenir » la distance.
Il s’agit d’apprendre à devenir un coureur de trail, capable d’écouter son corps, d’accepter les variations de rythme, de gérer l’effort dans la durée et de s’adapter au terrain, à la météo, à la fatigue et parfois même au doute. Une première course nature de vingt à trente kilomètres n’est pas un simple prolongement de vos sorties sur route, c’est une expérience globale où la montée, la descente, l’instabilité du sol, la gestion de l’hydratation, de l’alimentation et du mental comptent autant que les jambes. Ce plan vous apporte une structure, des repères d’intensité et une progression logique, mais il ne remplace jamais le ressenti. Certaines semaines paraîtront faciles, d’autres plus lourdes, et c’est parfaitement normal. L’important est de respecter les allures, de ne pas brûler les étapes, d’accepter de marcher dans les côtes quand l’effort l’exige, de soigner la récupération et de considérer chaque sortie longue comme une répétition générale, non pas pour la performance, mais pour la confiance.
Le jour de la course, vous ne partirez pas pour battre un chrono, mais pour mettre bout à bout tout ce que vous aurez construit : l’endurance, la patience, la régularité, et cette capacité à avancer même quand le terrain se complique.
C’est cette logique, bien plus que les chiffres ou les séances, qui transforme un coureur débutant en traileur capable de franchir la ligne d’arrivée avec lucidité, plaisir et, surtout, l’envie d’y retourner.
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