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Entrainement trail – Voici l’article sur mon idée de ce qu’est la Vma et son travail.
relire la VMA en trail
La VMA : quelle définition peut on donner à cet acronyme ?
Bien sûr la définition est Vitesse Maximale Aérobie, mais on peut aussi la traduire par Volonté Maximum d’Avancer
À quoi cela correspond-il ? On a tous en nous un capital génétique qui nous permet de faire du sport, d’aller plus ou moins vite, d’être résistant ou endurant.
La VMA se définit selon plusieurs tests, qui vont du luc Leger au labo, en passant par le test des 6′. Personnellement je suis plutôt partisan du test de 6′. Pas besoin de beaucoup de matériel, une montre GPS ou une piste d’athlétisme, ou une route plane d’au moins 2,5 km pour les vraiment très bons, une paire de running et beaucoup de volonté. Avec ce test, on définit une vitesse maxi qui servira de base de travail pour établir les plans d’entraînements. Ce test sera l’élément essentiel qui sera la fondation de votre programme, qui vous emmènera vers vos objectifs. A partir de ce dernier, on sera en mesure de déterminer les différentes allures d’entraînement. Il est plus efficace selon moi de s’entraîner en % de la VMA plutôt qu’en % de la fréquence cardiaque. Bon ceci dit associer les deux c’est encore mieux
Le test sur 6′ consiste à courir au maximum de ses possibilités, après un échauffement optimal, et de relever la distance parcourue en mètres et de la convertir en vitesse.
(1500 m en 6= 15 km/h soit 4′ au 1000).
Définissons maintenant les différentes allures de travail
– L’allure supraVMA
Elle consiste à travailler à 120% de sa VMA, sur des périodes de travail tres courtes genre 30/30, en répétition de 6 à 14 sur une ou deux séries. La récupération est active entre chaque fractions et d’une durée de 3′ entre les séries toujours active. Ce travail est très intéressant pour ceux qui débutent en travail de fractionné, les effets en seront visibles très rapidement. Il le sera moins pour les coureurs expérimentés mais reste utile toutefois
– La VMA moyenne
Elle se travaille en intermittent sur un effort à 100%, sur des durées allant de 1′ à 2’30, le temps de recup étant équivalent au départ au temps d’effort. Une fois suffisamment expérimenté, le coureur pourra diminuer son temps de recup à moitié du temps d’effort. L’intensité étant maximale, avec une durée d’effort suffisamment longue, les effets de ces entraînements seront assez vite bénéfiques… de plus, l’effort n’étant pas trop long, mentalement ces séances passent bien. Il convient de faire des séries de 5 à 10 répétitions. Plus le temps d’effort augmente, plus le nombre de séries diminue.
– La VMA longue
L’intensité de l’effort est à 95% d’une durée de 4′, la recup sera moitié temps d’effort, on peut aller à 5 voir 6′. Au delà on travaille sur une autre filière, que nous aborderons plus tard dans un autre article. Les répétitions au nombre de 4 à 6 seront d’un effort intense et d’une durée non négligeable, ce qui engendre un travail tres efficace l’organisme étant sollicité de manière assez longue.
Les progrès en terme de VMA sont intéressants, de plus l’effort étant relativement long, c’est un travail qui approche les conditions de courses.
Ces séances doivent donc être effectuées tout au long de l’année, et pour moi dès le début d’une prépa.
Ne pas attendre plusieurs semaines cela ne sert à rien. Attention s’il est généralement conseillé de respecter un délai de 48 heures entre deux séances rien n’interdit de faire afin de rompre la monotonie de faire deux séance en 24 h.
Prévoyez à ce moment plus de repos derrière. En effet il est bon de « surprendre l’organisme »
Voilà, en résumé ce type d’entraînement permet d’améliorer sa vitesse de base, de progresser rapidement et de façon ludique en augmentant la quantité de travail à haute intensité.
On ne s’ennuie jamais sur une séance de VMA !
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