La vitesse maximale aérobie est le paramètre essentiel à chaque coureur, afin d’évaluer sa forme et son niveau. La VMA est la retranscription en km/h de la Vo2 max, elle permet de décliner les allures pour le fractionnés, les distances pour les exercices intermittents.
En trail, on distingue deux types de VMA, la VMA dite classique et la VMA ascentionnelle.
relire VMA trail et VMA ascentionnelle
VMA : Un peu de physiologie
La VMA dite “classique” est la vitesse de course sur le plat où le sportif consomme le maximum d’oxygène (VO2max), et développe sa fréquence cardiaque maximale. Elle dépend à la fois de la technique de course et des capacités physiologiques de l’athléte.
La VMA ascentionnelle est la vitesse d’ascension d’un traileur en métres/heures. Elle est surtout utile pour les coureurs de trails long et d’ultra-trail.
VMA : Comment les mesurer ?
- En ce qui concerne la VMA classique il existe de nombreux tests permettant de l’évaluer.
Des tests rectangulaires comme le demi-cooper, où il faut réaliser la plus grande distance possible en 6 min.
Ex: Pierre réalise 1560m au demi-cooper, sa VMA estimée est de 15,60 km/h.
A noter que les tests rectangulaires ont tendance à sous évaluer légérement la VMA.
Les tests triangulaires sont plus complexes à mettre en place mais ils donnent aussi une valeur plus précise à la VMA. C’est le cas du test Vameval ou du test 45/15. Le principe de ces tests est de faire accélérer le coureur par palier et lorsque le coureur à trop de retard sur un palier, on l’arrête et l’on prend la valeur du dernier palier complet.
- Pour la VMA ascentionnelle, le test le plus simple est de demander au coureur de réaliser la plus grande montée possible en 6′ et de mesurer la différence d’altitude.entre le départ et la fin.
Cette différence d’altitude sera ensuite multipliée par 10 et nous donneras sa VMAa en métres par heure. Ex : Pierre monte 80m de dénivélé en 6′, sa VMAa est de 800m/heure. Le pourcentage de pente idéal pour ce type de test est de 15 à 20%.
VMA : Comment les faire évoluer ?
Pour ces deux types de VMA, le travail intermittent ainsi que le fractionné seront nécessaires. Pour la VMA classique les séances se feront sur piste et/ou en nature, alors que pour la VMAa le travail se fera en cote.
On parle de travail intermittent lorsque l’on utilise des exercices alternant un fort pourcentage d’utilisation de la VMA suivi d’un footing , le tout répété au minimum cinq fois. L’exemple le plus connu est la séance de 30/30 qui si elle est réalisé sur piste permet le développement de la VMA, alors que si elle est réalisée sur une cote longue elle permet le développement de la VMAa.
En ce qui concerne le travail fractionné, il s’agit d’un travail sur distance (ex : 200m x 12) avec une récupération passive ou semi-active (marche) entre chaque répétitions. Comme pour le travail intermittent si la séance est réalisée sur piste elle permet l’amélioration de la VMA classique, alors que si vous réaliser 10 x 200m en cote avec redescente en footing c’est la VMAa qui sera travaillée.
Maintenant à vous de jouer afin d’améliorer ces deux paramètres.
