Entrainement trail : Courir, un geste simple à priori, mais dés que l’on met en pratique, on s’apperçoit que la gestuelle et la technique sont bien plus complexes.
Un peu de bio-mécanique :
La foulée du coureur est composée de deux phases, le cycle avant et le cycle arrière.
Dans le cycle avant, le pied entre en contact avec le sol en plante. Il a un mouvement d’avant vers l’arrière (griffé).
Dans la phase de cycle arriére, le pied entre en contact avec le sol souvent en talon. Il a un mouvement d’arrière en avant et de haut en bas.
On retrouve beaucoup de débats sur le fait de privilégier plutôt une foulée en cycle avant plutôt qu’en cycle arrière. Pour ma part je prends parti pour une foulée en cycle avant, qui une fois travaillée et maitrisée est beaucoup moins traumatisante qu’une foulée en cycle arrière.
La position sur du plat :
Sur le plat, la position idéale de la course est de placer son bassin en rétroversion, et d’utiliser une foulée en fréquence (petite foulée mais rythme élevé) ou en amplitude (grande foulée mais rythme plus faible). Le choix du type de foulée se fera de maniére individuelle en fonction de la morphologie, et de la technique de base de chacun. Les coureurs de haut niveau arrivent à avoir une foulée en fréquence et en amplitude.
sur le plat
petite foulée mais rythme élevé
grande foulée mais rythme faible
La position en descente :
Pour descendre de manière efficace, le coureur doit s’engager dans la pente et surtout ne pas trop se redresser, car il augmenterait le travail des quadriceps de maniére excentrique. L’objectif est d’avoir des appuis courts et réactifs, qui vont permettre de gérer l’équilibre du corps entier. L’idéal est de descendre comme un funambule en se servant des bras (on monte les coudes vers le hat), et en regardant le plus loin devant afin que le cerveau enregistre les obstacles.
en descente
ne pas trop se redresser
appuis courts et réactifs
La position en montée :
Pour grimper la technique va dépendre du pourcentage de la cote, en effet pour des forts pourcentages il sera plus intéressant de marcher plutôt que de vouloir courir absolument.
En ce qui concerne les cotes “normales”, vous devez privilégier une pose de l’avant du pied, les bras pouvant servir de propulseur en utilisant leur balancier.
Pour les trails longs, il ne faudra pas non plus négliger l’utilisation des bâtons qui vous permettront de vous économiser au niveau de la fatigue musculaire.
Maintenant que nous vous avons expliqué les bases techniques, à vous de les travailler…
