« J’aimerais progresser dans les montées en trail » : comment faire ?

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Kevin nous demande : « Bonjour, j’aimerai progresser dans les montés, que me conseilles tu ? Des répétitions de montés très rapide avec recup en descente ? »

Il est tout à fait pertinent de vouloir améliorer sa performance dans les montées, un aspect clé du trail qui peut vraiment faire la différence lors d’une course. Pour répondre à cette question, il faut aborder cette progression en plusieurs étapes, chacune ciblant un aspect spécifique de la performance en montée.

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1. Développer la puissance musculaire avec des montées courtes

Tout d’abord, il est essentiel de travailler la puissance musculaire. Cela se fait par des montées courtes, de type 30 à 60 secondes, avec des pentes assez raides. L’objectif ici est de solliciter les muscles de manière intense, afin de développer leur force et leur explosivité. Pour ce type d’entraînement, il est important de maintenir un effort maximal et de se concentrer sur la technique, notamment l’attaque de la montée avec une posture droite et une gestion efficace des bras pour donner de l’élan.

La récupération entre les séries peut être réalisée en descendant tranquillement ou en marchant. Cela permet aux muscles de se régénérer suffisamment pour attaquer la prochaine montée avec la même intensité.

2. Endurance musculaire avec des côtes longues

Une fois la puissance musculaire développée, il faut se tourner vers l’endurance musculaire. Les montées longues, d’une durée de 5 à 8 minutes, sont parfaites pour cela. L’idée ici est de maintenir un effort soutenu sur une période plus longue. Cela va non seulement améliorer la capacité du cœur et des poumons à fournir de l’oxygène à vos muscles, mais aussi renforcer vos muscles pour qu’ils puissent endurer des montées plus longues sans se fatiguer trop rapidement.

Il est important de bien gérer son effort sur cette durée : ne pas partir trop vite, mais garder un rythme soutenu et régulier. Ce type d’entraînement peut être effectué sur des pentes moins raides mais suffisamment longues pour solliciter durablement les jambes.

3. Apprendre à répéter des efforts explosifs avec des côtes très longues

La dernière étape pour progresser en montée consiste à s’attaquer aux montées très longues, où vous pourrez intégrer du fractionné, comme du 30/30 (30 secondes d’effort intense suivies de 30 secondes de récupération active). Ces séances sont idéales pour apprendre à répéter des efforts explosifs tout en gérant l’accumulation de fatigue.

Le but ici est de travailler la répétition des efforts intenses, tout en améliorant la capacité du corps à récupérer rapidement après chaque effort. Cela vous permettra d’être plus efficace lors des longues ascensions, où la fatigue a tendance à se cumuler.

Il ne faut pas oublier que la progression en montée ne se fait pas du jour au lendemain. C’est un travail progressif qui nécessite une bonne planification et une constance dans les efforts. En intégrant des montées courtes pour la puissance, des côtes longues pour l’endurance et du fractionné pour la répétition des efforts explosifs, vous serez sur la bonne voie pour améliorer votre performance en montée. N’hésitez pas à varier vos entraînements pour solliciter différents groupes musculaires et éviter la monotonie.

Enfin, rappelez-vous que la technique est tout aussi importante que la force physique. Une bonne posture et une gestion optimale de vos efforts sont des clés pour éviter la fatigue prématurée et optimiser vos montées lors des courses.

Plusieurs étapes sont donc à respecter pour progresser en montées

 

– Des montées courtes pour développer la puissance musculaire;

 

– Puis des côtes longues de 5 à 8 minutes pour l’endurance musculaire;

 

– Et enfin des côtes très longues ou tu y feras du fractionné type 30/30 pour apprendre à répéter des efforts explosifs.

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