Traileurs : Comment vous entrainez quand vous bossez à fond la semaine et que vous n’êtes libre que les samedis et les dimanches ? Pour ça, il existe le week-end choc !!
Le week end choc en trail
– 3 sorties en endurance fondamentale entre 30 et 60 minutes la semaine
– abdo 15 minutes deux fois par semaine
– samedi matin : montées et descentes en côtes le matin
– fartlek le samedi après-midi
– dimanche : rando course de 4 ou 6h
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On a tous rêvé un jour d’être un grand traileur, comme Kilian Jornet, de pouvoir courir comme un grand traileur, de pouvoir s’entrainer comme un grand trailer. Mais ce n’est pas toujours possible.
Courir au haut niveau requiert des heures d’entrainement réguliers, une bonne hygiène de vie, une nutrition appropriée, des équipements de qualité… etc.
Bien souvent les obligations familiales et professionnelles ne nous accordent pas suffisamment de temps pour suivre un plan d’entrainement spécifique trail et approprié.
Il faut savoir que pour préparer un UTMB, un traileur devra courir 10-12 fois par semaine (2 séances par jour; matin et soir) en comptant une moyenne de 2-3hrs par séance, accumulant 30-40 hrs d’entrainement par semaine.
Le traileur “normal” s’entrainera 5-6 fois par semaine totalisant 10-15hrs d’entrainement hebdomadaire.
Que se passe t-il quand on ne peut pas accorder autant de temps tous les jours?
Normalement une bonne séance d’entrainement doit durer 1 à 2 heures. De ce point de vue, il n’est pas difficile de trouver deux heures de libre dans son emploi du temps, quelle que soit la nature de notre emploi et des responsabilités que l’on doit tenir. Mais trouver deux heures par jour pour s’entrainer et surtout pour ‘aller’ à l’entrainement, cela est autre chose.
Déja si il faut se déplacer pour aller sur un site particulier, on perd encore du temps, et plus encore si il y a des embouteillages en chemin.
A l’heure où l’on est disponible, il n’est pas certain que le site soit ouvert ou accessible.
Alors que faire si dans la semaine on n’est pas dispo??
Il reste le week end!!!
La meilleure façon de s’entrainer et d’être quand même performant dans ce cas ci, serait de concentrer le travail important le week end et d’en mettre une bonne dose, en faisant des week ends chocs!!
Un week end choc peut s’étalonner sur 2 ou 3 jours (samedi et dimanche ou vendredi, samedi et dimanche)
Dans la préparation d’objectifs trails majeurs, beaucoup de trailers font des week ends chocs de 3 jours, mais il faut savoir que cela cause beaucoup de fatigue et demande une bonne expertise dans le domaine avant d’être pratiqué.
Dans notre cas, nous allons nous contenter des week ends chocs de 2 jours pour pouvoir récupérer pendant la semaine et pouvoir recommencer le week end prochain.
Programme du week end choc en trail
Ce sera l’occasion d’aller dans les bois, courir sur les tracks pendant des heures, monter et descendre, mais aussi faire du travail de force.
Un exemple de week end choc serait de faire des montées et descentes en côtes le matin, faire des fractionnés sur terrain valloné dans l’après midi et le dimanche partir pour une longue sortie de 4-6hrs.
Bien sûr même si on ne peut être dispo dans la semaine pour ‘aller’ à l’entrainement, il va falloir quand même pouvoir trouver 2-3 jours dans la semaine pour faire un footing, chausser ses baskets, et sortir de chez soi pour 30-60mins en courant.
Et pour compenser le tout, se réveiller 15mins plus tôt pour faire un petit travail d’ abdominaux ou de gainage 2 fois par semaine.
Et voila, le tour est joué!!
Alors êtes vous prêt pour un week end choc??
Cet article est signé Xavier Verny
Xavier Verny a une licence en education physique
et un certificat d’entraineur niveau 2 de l’IAAF en athletisme
