Fartlek : fractionnez nature pour progresser en trail

Le fartlek : une arme redoutable  pour l’entraînement en trail

Vous pouvez relire notre article travailler sa vitesse en trail

Notre entraineur vous donne des exemples de séances type :

• fartlek au temps,
• fartek avec des repères visuels
• et fartlek en équipe.

Fartlek ou fractionné

Pour performer en trail, rien de mieux que le Fartlek.

Booster vos entraînements et casser la monotonie avec des séances ludiques et variées en pratiquant le Fartlek en solo ou en groupe… vous ne tarderez pas à observer des bienfaits dans vos performances en trail !

En trail comme en course à pied sur route la performance (le temps de course) est déterminée par notre capacité à maintenir durant la course un pourcentage le plus élevé de notre VMA .

Le travail de l’entraînement va consister pour faire simple à développer la VMA (vitesse maximale aérobie) considérée comme la cylindrée du coureur en fractionnant à des allures proches de celles ci et conjointement à cela développer notre capacité à maintenir la VMA la plus haute possible durant une distance donnée.

Comment faire du fartlek

Pour cela le trailer va devoir faire :

• des séances de VMA correspondant à des fractionnés courts ou longs dont l’intensité varie de 90 à 95% FCM (10X400m, 10×30”/30”)
• des séances de seuil à 85%FCM pour développer sa capacité à durer à des intensités proches de de la VMA (85-88%VMA) que l’on rencontre lors d’ascensions ou d’accélérations en course
• des séances d’endurance fondamentale à 70% de FCM pour développer la capacité à durer. Ce sont des séances de footing extensives.

Néanmoins, le fractionné sur piste bien qu’étant un puissant outil d’entraînement pour développer VMA et travailler les allures seuils peuvent dérouter voire désintéresser le trailer avide de nature et de liberté.

La solution pour travailler sa VMA et son seuil passe alors par le fartlek.

La définition : jeux de course ou de vitesse en Suedois)

Définition fartlek : c’est une méthode d’entraînement en fractionné beaucoup moins rigide et normée qui se déroule en milieu naturel sur des terrains et reliefs variés (terre, pierrier, boue, côte, pente). La durée de la fraction peut se faire soit au temps soit avec à des repères visuels (franchissement d’un coté , de deux bosses ou d’un champ).

Trois manières de faire son fartlek

• Exemple séance 1 : le fartlek au temps

Sur chemin où les bosses s’enchaînent très vite

Échauffement 20min à 70%VMA

Quel que soit le relief : 3x 2min au seuil récup 40”

10X1min à 90%FCM récupération 40”

Retour au calme de10min à 70% FCM

Avantages :

Le cadre temporel ressemble assez au fractionné réalisé sur piste. Cela  peut être un type de séance de transition pour les aficionados des séances sur piste.

On apprend à accélérer dans des conditions de trail en travaillant l’efficacité de sa foulée en descente comme en montée à des allures élevées. Ce type de séance peut permettre de travailler aussi sa PMA en côte et la vitesse en descente apportera un travail excentrique favorable au développement de la force intrinsèque des muscles des jambes afin d’être plus économique pour des sollicitations moindres

Inconvénients :

On reste dans un schéma très cadré au niveau temporel et ceux qui n’apprécient pas le fractionné sur piste et ces séries répétitives risquent vite de se démotiver.

D’autre part la notion de jeu et de liberté est peu presente ici.

• Exemple séance 2 : fraction instinctive au grès de repères visuels

Sur chemin où le relief est très irrégulier (petite côte, grande côte, grande descente, etc)

Échauffement 20min à 70%VMA

Réaliser une pyramide de durée soit 10 accélérations allure VMA 90%FCM.

Il s’agit de produire sur des portions de chemin de plus en plus importantes des accélérations à allure VMA. Par exemple accélérer jusqu’à l’arbre, accélérer jusqu’au franchissement de la deuxième bosse, traverser un champ de boue en diagonale. La récupération se réalise à la sensation ou au cardio quand le cœur redescend à 65%FCM.

Retour au calme de10min à 70% FCM

Avantages :

On entre dans un type de séance plus ludique (on joue avec le terrain) plus imprévisible et qui cadre plus à l’esprit du fartlek et du trail en ce sens que le trailer durant une course va se fixer des objectifs intermédiaires d’allures en fonction du profil de la course et des concurrents.

Inconvénients :

Il est difficile d’évaluer la durée des fractions et la durée nécessaire de récupération sans cardio

• Exemple séance 3 : le fartlek en équipe

Sur chemin où les bosses s’enchaînent très vite.

Sur chemin où le relief est très irrégulier (petite côte, grande côte, grande descente etc)

Échauffement 20min à 70%VMA

Pendant 20 min en groupe de 6 ou 8 à tour de rôles chacun va accélérer à allure VMA 90%FCM sur une portion de chemin qu’il aura choisi comprise entre 200m et 1000m. La récupération correspondra au moins à la moité du temps couru. Le groupe devra rester soudé .

Retour au calme de 10min à 70% FCM

Avantages :

On est vraiment dans l’esprit libre du Farlek dans ce qu’il a de plus ludique et d’imprévisible. En groupe ce type séance est un véritable jeu de course telle une simulation de course où l’on lutte pour rester au contact de l’autre sans savoir combien de temps cela va durer. De plus chaque coureur est acteur de la séance puisqu’il choisit à son tour de mener la séance.

Inconvénients :

Le fait de travailler en groupe si le niveau est très hétérogène peut poser problème. Néanmoins la formation de groupe niveau peut palier à ce défaut.

Le farlek en trail est donc une alternative intéressante au travail du fractionné sur piste car il permet d’évoluer dans un cadre très proche des conditions de courses. Ainsi en plus du travail de VMA ou de seuil, le trailer va continuer à travailler sa foulée spécifique, sa stabilité en côte et en descente donc les bienfaits de ces séances pour le trailer semblent plus importants.