Comment progresser en marche rapide dans les montées en trail
Lors des sorties en groupe, il arrive souvent de se faire distancer en montée, même en ayant de longues jambes et une bonne condition physique. Ce décalage vient rarement d’un manque de puissance brute. En réalité, la marche rapide en montée est un geste technique spécifique, à part entière, qui repose sur la cadence, la posture et l’engagement musculaire. Voici comment améliorer ce point clé pour progresser efficacement sur les sentiers.
Un faux ami : la longueur de jambe
En montée, vouloir allonger exagérément la foulée est une erreur fréquente. Ce qui compte avant tout, c’est la cadence : des pas courts, dynamiques et réguliers, accompagnés d’un travail actif des bras. L’efficacité du mouvement repose sur le rythme, la posture légèrement inclinée vers l’avant, et la stabilité des appuis.
Les traileurs les plus efficaces dans les montées ne sont pas forcément les plus grands, mais ceux qui savent maintenir une fréquence stable tout en économisant leur énergie.
Trois axes d’entraînement pour progresser en marche rapide
Travailler sur des montées longues et régulières
Marcher vite sans courir : un art à part entière
Pour développer la gestuelle spécifique, il est conseillé de s’entraîner sur des montées longues, avec un pourcentage constant. L’idée n’est pas de courir, mais bien de marcher rapidement, en contrôlant son souffle et en maintenant une posture efficace.
Les pas doivent rester courts, les bras actifs, les bâtons — si utilisés — bien synchronisés. Cet exercice permet de construire une base solide, sans générer de fatigue excessive.
Renforcer la coordination bras/jambes grâce à la marche nordique
La marche nordique constitue une excellente méthode pour renforcer la coordination, améliorer la propulsion et apprendre à engager le haut du corps. C’est un excellent transfert pour les traileurs utilisant des bâtons.
Introduire du fractionné spécifique en côte
Marcher vite… puis marcher lentement
Sur un segment de montée raide mais régulier, l’entraînement par intervalles consiste à alterner une minute de marche rapide (à la limite de la course) avec une minute de récupération en marche lente. Répéter cet exercice entre 6 et 10 fois, selon le niveau.
Ce type de séance permet de travailler les relances, d’améliorer la puissance aérobie, et de se familiariser avec la gestion de l’effort en montée. Il est important de rester en marche, sans passer en course, pour bien cibler le geste.
Attention à la descente et au retour au calme
Les descentes post-séance doivent se faire tranquillement, en trottinant ou en marchant, afin d’éviter les douleurs musculaires. Une phase de retour au calme d’environ 10 minutes sur du plat est recommandée pour stabiliser la fréquence cardiaque.
Renforcer les bras pour une meilleure propulsion
Souvent négligé, le travail du haut du corps est pourtant fondamental. Les bras jouent un rôle moteur en montée, surtout avec des bâtons. Des épaules, des triceps et un dos renforcés permettent de gagner en efficacité gestuelle et en endurance.
Un programme simple de renforcement (pompes, gainage latéral, tirage, tractions assistées, rameur) deux fois par semaine suffit à obtenir des progrès notables.
En résumé, la marche rapide en trail est une discipline à part entière
Progresser en marche rapide dans les montées n’est pas une question de taille ou de forme physique, mais de technique, de cadence et d’intelligence gestuelle. En intégrant quelques séances ciblées, en renforçant le haut du corps, et en prenant le temps de s’entraîner spécifiquement sur les pentes, les progrès sont rapidement visibles. Et les écarts avec les autres ne seront bientôt plus qu’un souvenir.
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