Plan d’entrainement trail gratuit de 50km.
Passer du 25 km au 50km en 8 semaines.
Gratuit : plan d’entrainement trail de 50 km
Plan d’entrainement trail 50km
u-Trail a récemment reçu la question d’un internaute qui courrait depuis seulement 8 mois, mais qui avait déjà goûté aux trails de 25km…
Ce fan veut s’attaquer désormais à un trail de 52km. Nous imaginons donc un trailer qui va passer de 3 à 5 entrainements / semaine , pour un objectif de trail de 50km avec + de 1000m de dénivelé.
Tout entrainement trail débute par un échauffement trail à 60% de Vma, au moins 20min (si ce n’est pas précisé dans la séance.) Le retour au calme se court à la même allure, et dure environ 10 min.
Ne pas débuter d’entrée par une pente, faites votre échauffement sur terrain plat tant que possible. Si vous voulez rajouter des kilomètres, vous pouvez allonger l’échauffement et la récupération. Toujours de façon progressive.
u-trail vous signale des exercices de gainage une fois dans la semaine. Vous pouvez en faire plus, après les entrainements, le dernier maximum 3 jours avant l’épreuve pour ne pas garder de courbatures.
Ceci est un exemple de plan d’entrainement trail pour un 50km. Vous pouvez le suivre, ou vous en inspirer… bonne prépa !
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE | |
| S 1 | 50min en sous-bois , 60 à 65%+gainage | 4 * 5min (r= 2’30)à 85% | Rando 3h cool (300m de déniv ( minimum) | ||||
| S 2 | 1h20 « trail » dans les bois avec au moins 4 côtes (800m de long environ) | 2h VTT vallonné+gainage | 4 * 7min à 85-90% (r= 3 min) | 1h45 endurance , + 30min en accél progressive de 60 à 75% | |||
| S 3 | 1h15 entre 60 et 70%, sur terrain vallonné mais en altitude (+de 1300m si possible) | 8 * 1000m à 90%(r= 90% du temps d’effort) | 1h50 dans les bois, à la sensation+gainage | 45 min à 60%+20 lignes droites (r= au trot sur la largeur du terrain)
+ 10min récup |
2h rando course avec 1000m de déniv + 1h (30′ à 65% et 30′ à 75%)sur le plat ou en sous bois | ||
| S 4 | 1h à 60%+gainage | 15 * 300m à 100% (r= 55s).30min d’échauff et 20 de récup | 45min à jeun le matin +3h VTT vallonné fin d’après midi | 1h endurance active (70%) | Sur une ascension où l’on peut courir : 2 fois une montée de 500m.2h30 d’entrainement minimum jusqu’à 3h15. | ||
| S 5 | 40min à 60%+ gainage | Après échauffement,30 min = 5montées d’escaliers-2 lignes droites | 4 * 3000m à 85% | Pyramide :2′-4′-8′-8′-4′-2′ à la « sensation »(récup moitié de l’effort) | 4h rando-course dont 800 à 1200m de déniv’ | ||
| S 6 | Terrain vallonné, 50min à 60%+35min à 70%
+ gainage |
4 * 1’/1′(r= 2′)+
2 * 4′ (r= 2′)à 85% + 4 * 1’/1
|
3 * 10min à 80-85%(r= 5min) | 1h45 à 60% dont 400m de déniv | |||
| S 7 | 50min à 65%+gainage | 40min à 60%5min à 70-75%terrain plat | *** Trail de 50km |
On vous souhaite de bonnes séances avec notre plan d’entrainement trail de 50 km
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