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Plan d’entrainement ultra-trail : préparer son premier ultra-trail de 70km

22 juin 2021
dans Entrainement
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Plan d’entrainement ultra-trail pour préparer un premier ultra-trail de 70km.

 

Vous avez à votre actif plusieurs trails de 45 km bien terminés et l’aventure de l’Ultra vous tente. Vous pouvez maintenant franchir le pas de l’ultra et tenter un premier Ultra de 70 km.

Pour cela il vous faudra augmenter irrémédiablement le volume d’entraînement avec un minimum de 4 séances par semaine. Six séances serait un must.

Ce plan va s’articuler atour de 4 séances principales et deux facultatives mais fortement recommandées :

  • La séance de VMA nécessaire pour continuer à développer et entretenir la puissance de sa cylindrée et permettre de construire une foulée dynamique et économique à des allures moindres.
  • La séance de footing de récupération qui se court sur terrain souple et plat. Elle permet une récupération active après la séance de VMA qui la précède et constitue une séance de course à pied simple et utile à l’augmentation du volume d’entraînement.
  • La séance cardio croisée permet à la fois d’augmenter le volume d’entrainement en endurance tout en préservant les jambes des impacts au sol.
  • La séance d’endurance extensive réalisée sur terrain vallonné est une séance où l’on habitue le corps à encaisser une fatigue induite par la durée de l’effort (les chocs, l’épuisement des substrats énergétiques (glycogène). On travaille aussi son indice d’endurance et à utiliser ses graisses comme substrat énergétique en maîtrisant son allure et ce malgré le relief.
  • Les séances au seuil vont préparer le coureur à pouvoir encaisser les longues pentes lors des ascensions.
  • Les séances de randonnée course où l’on alterne marche et course selon le relief sont des séances d’endurance où le traileur va pouvoir régler ses allures et stratégies de courses afin d’adapter en course les bonnes allures (course ou marche) pour être le plus économe et le plus performant possible.

Chaque séance devra débuter par 15 à 20 min de footing à 70% FCM et se conclure par 10min de footing à 70% FCM.

 

Séance 1

VMA

90-95%FCM

Séance2

Récupération active 70%FCM

(facultative)

Séance 3

cardio croisé

(facultative)

Séance 4

Endurance extensive

70%FCM

Séance 5

seuil

85%FCM

Séance 6

rando course

70 à 80%FCM

S1

2x(10×30” VMA en cote avec pente de 10 à 20% récupération en re-descente récupération inter série de 5MIN

40MIN footing

1h de vtt enchaîné 35MIN de course à pied+ 10min de rameur

1h45 de footing vallonnée

3X7MIN récupération 1min de footing

3h30-4h de rando course très vallonnée

S2

2X(7×45’VMA’/30”

footing) vallonnée récupération inter série de 5MIN

50MIN footing

1h20 de VTT enchaîné sur 40MIN de course à pied + 10MIN de rameur

1h55 de footing vallonnée

3X7MIN récupération 2min de footing

4h30 de rando course très vallonnée

S3

10X(1MIN-VMA/1MIN footing) vallonnée récupération 1MIN

1h footing

2h de VTT enchaîné sur 50MIN de course à pied

2h de footing vallonnée

3X9MIN récupération 3MIN de footing

6h de rando course très vallonnée

S4

10X(1MIN30 VMA /1MIN10 footing) vallonnée récupération 1min

1h footing

1h de natation souple

1h50 de footing vallonnée

3X15MIN récupération 5MIN de footing

4h de rando course très vallonnée

S5

15X30”VMA/30” de footing vallonnée

récupération inter série de 5MIN

45MIN footing

1H15 de VTT souple Enchaîné 35 MIN de footing

1h30 de footing vallonnée

3X5MIN récupération 1MIN de footing

1h30 de rando sans courir

S6

40 MIN footing

50MIN de vélo sur route souple ou 45 MIN de natation souple

35MIN de footing

Le 70KM

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