Arrêtez le fractionné, passez à l’entrainement polarisé

L‘entrainement polarisé et les sorties longues trail, la clé du succès ?

Connaissez vous l’entrainement polarisé en course à pied ?

L’entrainement pour les sports d’endurance consiste
– d’abord à développer sa consommation d’oxygène maximale ;
– ensuite d’avoir la capacité à tenir une fraction de cette consommation maximale le plus longtemps possible. Pour arriver à cet objectif, il existe de nombreuses méthodologies et planifications afin de parvenir à ces buts.

Les aficionados du fractionné (découper une distance en X fractions) ou des intervalles (alterner Y secondes d’exercice intense, et récupérer Z secondes) n’ont pas totalement raison. Les sorties longues et à faible intensité peuvent être la clé d’une course réussie.

Définition, entrainement polarisé

Non, faire tout le temps du travail intermittent n’est pas la seule solution.

Même si une planification est nécessaire, il faut tenir compte de votre volume d’entrainement.

• Si celui ci est faible : garder en priorité le travail intermittent pour améliorer votre vitesse maximale aérobie, qui sera votre garant de votre endurance.
• Pour ceux qui possèdent un gros volume d’entrainement, il ne faut pas hésiter à faire des séances longues et à faible intensité (<80% VO₂ max). Cette méthode d’entrainement s’appelle l’entrainement polarisé.

Ce type d’entrainement consiste à avoir grosso modo un volume d’entrainement composé de 80% de sorties longues et à faible intensité (endurance fondamentale) et de 20% d’entraînements à haute intensité. On minimise au maximum le travail situé entre 80% et 90% de VO2max qui a peu d’effets.

A qui s’adresse ce type d’entrainement ?

Ceux qui ne font que 3 entraînements par semaine, laissez tomber : vous n’avez pas un volume assez important pour effectuer cette méthodologie d’entrainement. Privilégiez le travail par bloc, ou par cycle pour arriver à vos fins.

Pour ceux qui ont un plus grand volume d’entrainement, comme par exemple 6 séances par semaine. Vous pouvez commencer à mettre en place ce genre de méthodologie. Si nous reprenons les proportions de 80% à faible intensité et 20% à hautes intensités: vous effectuerez 4 à 5 de séances longues à faibles intensité et 1 à 2 séances de sortie à hautes intensités.

L’entrainement polarisé fonctionne aussi bien en trail qu’en cyclisme.

Pourquoi faire ce genre d’entrainement ?

Le principal avantage de ce type d’entrainement est la simplification de la planification. Plus besoin de raisonner par bloc ou cycle. La notion d’avoir que 3 vitesses de travail est un grand avantage par rapport à d’autres méthodologies (certaines en contiennent 7 !). L’argument principal est que le travail de faible intensité va permettre d’avoir l’endurance fondamentale nécessaire à l’accomplissement d’un haut volume d’entrainement et pour la réussite dans les sports d’endurance.

Attention, ce n’est qu’une méthodologie de travail. Comme nous le disons, ceci dépend fortement de votre capacité à avoir un haut volume d’entrainement.

Pour ceux qui peuvent s’entraîner avec un haut volume d’entrainement, n’hésitez plus !

DUMORTIER Benjamin, préparateur physique et coach sportif (Licence et Master STAPS entrainement sportif)

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