Endurance fondamentale : combien de temps faut-il courir ?

L‘endurance fondamentale dans votre entrainement trail.

endurance fondamentale (EF)

L’endurance fondamentale, ce n’est pas juste courir à l’entrainement tranquillement, entre deux séances dures, pour “combler” les trous dans votre plan d’entrainement trail... Ce n’est pas seulement être en “mode récup” pour arriver sans trop de fatigue à votre trail.

Vous allez dire que c’est évident qu’en trail, il faut courir en endurance, ce sont des épreuves longues. Quelle question… Oui mais, pourquoi? A quelles allures est-on en endurance?

courir en endurance fondamentale

comment calculer son endurance fondamentale

Nous parlons bien ici de l’endurance fondamentale ! Souvent on fait l’erreur de dire qu’à 80% de la FCM, on est en endurance fondamentale. Ce n’est pas juste, car l’endurance fondamentale est une allure comprise entre 60 et 75%. Au delà, nous sommes sur de l’endurance active, proche du seuil aérobie et ensuite en plein dedans!

En réalité, dès le début de l’effort, de l’acide lactique est produit par le corps. L’organisme jusqu’à une certaine allure l’évacue sans difficulté. Nous sommes dans l’endurance fondamentale.

Imaginez-vous en plus qu’en trail, avec les changements de direction, les côtes ou les descentes, vos muscles se contractent et produisent des déchets ! Si vous ne respectez pas ces allures, durer va devenir compliqué…

Les effets de l’EF :

• Amélioration de la circulation sanguine et développement des vaisseaux et capillaires sanguins
• Transformation de certaines fibres musculaires dites “intermédiaires”.
• Meilleure utilisation des réserves de l’organisme, les lipides étant pris en priorité par rapport au glycogène intra-musculaire.

De façon concrète :

L’endurance fondamentale peut et doit être pratiquée notamment pendant le début d’une phase de préparation de votre trail. Elle est prépondérante par raport aux autres allures.

Sur un trail court

Sur un trail court (entre 20 et 40km, pour beaucoup c’est déjà long!) elle fera partie de vos sorties sur le plat en forêt, ou dans vos “premiers pas” dans les côtes. Attention en début de préparation à ne pas monter trop vite, vos pulsations seront rapidement au delà des 75%. Cette allure pourra ensuite être placée entre une séance en côtes (évacuation des déchets musculaires) et une sortie de fartleck, par exemple…

Sur des trails longs et sur de l’ultra

Sur des trails longs et sur de l’ultra (au dessus de 40km et au delà de 80km) elle sera nécessaire également au coeur de la préparation du traileur. L’accumulation des kilomètres, du dénivelé, et des séances, cela fait beaucoup… En récupération sur une semaine allégée, mais également au coeur d’une sortie longue, entre deux ascensions, elle fera office à la fois de “repos” musculaire et respiratoire pour votre organisme, tout en faisant travailler vos cellules à une meilleure utilisation des réserves énergétiques pour durer, durer, durer….

endurance fondamentale combien de temps

• 70% du volume de votre volume d’’entrainement en endurance fondamentale ;
• ainsi que tous vos échauffements ;
• toutes les parties récup à la fin de vos entrainements ;
• et tous vos footing entre deux séances dures.

C’est l’allure de vos échauffements, de vos récupérations, de votre train de course… Ne la négligez pas! Et pensez que si vous cartonnez sans arrêt à vos entrainements, entre le travail au seuil ou en montée, cela ne vous fera plus progresser, vous risquez même la fatigue. Vous êtes des “endurants” .Votre corps vous remerciera et vous verrez les bénéfices sur le long terme.

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