Comment bien gérer les changements d’allure en trail ?

 

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Les changements d’allure en trail
Comment adopter sa foulée et son allure au profil du terrain.

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Les changements d’allure en trail

L’essence même du trail c’est la variété de ses reliefs et de ses dénivelés. Cette diversité de dénivelé implique que le coureur adapte sa foulée et son allure au profil du terrain afin d’être le plus performant possible.
uTrail vous apprend à appréhender ces changements d’allure et de reliefs, à mettre en place les bonnes stratégies et, enfin, comment vous entrainer le plus efficacement possibles en fonction des différentes allures de courses en trail.

La problématique des variétés de profil de dénivelé et ses effets sur le coureur

Les changements de reliefs (sable, pierre, boue) et l’enchaînement de portion de dénivelés positifs et négatifs ont un impact direct sur la fatigue du coureur en la décuplant :

• Les côtes et fortes pentes engendrent une fatigue musculaire accrue des quadriceps et des mollets associée à une forte augmentation du rythme cardiaque tant la fréquence des foulées augmentent de concert avec l’intensité de l’effort. Même lorsque que le trailer passe en mode marche, cette fatigue persiste si la pente est supérieure à 30%. Seul avantage de la marche, le rythme cardiaque baisse ainsi que le taux de lactatémie.

• En descente, les efforts excentriques des quadriceps pour résister à l’écrasement du à la vitesse dans la pente ainsi que l’action des fessiers et des ischio-jambiers entraînent là aussi une fatigue musculaire importante (sensation de jambes lourdes) avec de possibles lésions musculaires responsables de futures courbatures qui apparaissent parfois en ultra trail alors que la course se déroule encore.

• Les portions de pierriers que ce soit en montée et en descente entraînent un activité accrue des muscles stabilisateurs de la cheville et du genou qui à la longue causeront des détériorations de la foulée.

• La neige, le sable et la boue occasionnent aussi uns activité accrue des muscles stabilisateurs de la cheville et du genou avec en plus un travail accru des ischios jambiers, des quadriceps, une sollicitation accrue du talon d’Achille donc des mollets.

les changements d’allure en trail

Il n’est pas rare de rencontrer toutes ces variétés de terrains lors des trails… la variété des paysages c’est justement tout ce qui fait la beauté des courses nature ! Seulement, enchainer, montées, descentes, boue, pierriers, racines etc génère une fatigue multifactorielle et cumulative.
La problématique du traileur est donc de savoir  surmonter ces contraintes afin de réaliser la meilleure performance possible. Pour cela, le traileur doit savoir doser son effort en fonction du terrain et de ces possibilités.

Gérer sa fatigue, gérer la mutiplicité du relief implique que le trailer soit économe dans sa façon d’aborder la course, adapte la bonne allure et la bonne foulée afin de ne privilégier aucune portion de course au détriment d’une autre et surtout de la course.
Par exemple, sur un trail long, il ne s’agit pas de descendre trop vite au risque de se flinguer les jambes et ne pas pouvoir relancer sur le plat ou pire s’affaisser dans la côte suivante.

Les stratégies de courses en synergie avec le profil de course et du coureur

Pour être économe et ne pas se cramer trop tôt le trailer peut adopter différentes options en courses :

• Marcher dans les côtes : Adopter au bon moment la marche en côte en se basant sur sa fréquence cardiaque (véritable indice de l’intensité de son effort) afin de limiter la création d’acide lactique et préserver son glycogène musculaire. Au de là 85% FCM le coureur va produire très vite de l’acide lactique.

• Préparer ses relances sur les plateaux en abaissant l’intensité de son effort lors de la fin de l’ascension afin de ne pas passer trop de temps à récupérer une fois sur le plat

• Maîtriser sa vitesse en descente afin de ne pas créer trop de lésions et de fatigue. Descendre trop vite par rapport à son niveau alors qu’il reste encore beaucoup de kilomètres peut hypothéquer sa fraîcheur musculaire. A contrario trop se retenir en descente fatigue aussi musculairement. Le juste milieu est de descendre relâché et léger en essayant de ne pas trop se retenir en veillant à ne pas trop réaliser de grandes foulées. La technique de la foulée brûlante permet grâce à des appuis fréquents et dynamiques de conserver une vitesse honorable et sécurisante ainsi qu’économiqu.

• Adapter son effort au profil de la course. Il paraît évident que connaître la chronologie des difficultés que l’on va rencontrer permet de doser son effort de manière optimale. On n’aborde pas une descente ou une montée quand on sait que c’est la dernière ou si on sait que derrière nous attend d’autres difficultés. D’ailleurs la connaissance du profil et l’utilisation d’une montre GPS permet réellement d’évaluer l’effort qui nous reste à fournir que ce soit à court terme (combien va encore durer l’ascenssion ?) et à long terme (combien me reste-t-il de difficultés).

Les entraînement possibles pour apprendre à gérer les changements d’allure en trail : Fartlek/fractionné

Connaître ces contraintes permet de mieux les préparer en améliorant soit sa technique de course pour être plus économe, soit en développant ses capacités physiologiques ( travail de VMA, travail au seuil, capacité à récupérer activement après un effort) afin d’augmenter sa cylindré aérobie et ainsi être plus économe pour un effort identique.

Les entraînement techniques

• Travail de foulée sur le plat avec la PPG (montée de genou, talon au fesse, foulées bondissantes).
• Travail de fractionné sur terrain spécifique : réaliser des 100m sur cotes, sur descentes, sur le sable, la boue, avec pour but de travailler la spécificité des foulées dans ces situations. Courir sur des terrains instables demande un apprentissage pour adopter la bonne foulée et le travail fractionné apporte la densité propre à un bon apprentissage.

Les entraînements VMA et au seuil ainsi que le travail de transition sur le terrain au plus proche des conditions rencontrées en compétition

Le travail à VMA Ascensionnelle (90-95FCM) ainsi que le travail au seuil (80-85%FCM) en Fartlek (c’est à dire en continu avec des zones de travail plus intense, soit au temps, soit dans les cotes ou les descentes) ou en fractionné permet de développer ses capacités aérobies et donc de devenir plus économe et endurant. En bref, on peut fournir une vitesse avec moins d’effort et on peut la faire perdurer dans le temps.

Exemple d’une séance Fartlek :

• 20min d’échauffement
• 20min courir en continu sur un terrain vallonné à 75% FCM avec des sessions d’accélération à VMA 95% FCM durant les côtes
• 10min de retour au calme

Exemple d’une séance de fractionné de Côte VMA :

• 20min d’échauffement
• 2X(9X200m)pente de10-20% récupération à la redescende récupération inter série de 3min
• 10 min de retour au calme

Le travail de transition cote plateau en fractionné permet de travailler sa capacité à récupérer activement (plus rapidement) d’un effort sans pour autant trop abaisser sa vitesse de course au sortir d’une cote.

Exemple de séance de transition :

• 20min d’échauffement
• Travail en circuit sur des escaliers. Gravir à VMA une montée d’escalier de 1 à 1min30 à 95% FCM et enchaîner au sommet par un 400m pat au seuil à 80% la récupération se fait par la descente d’un autre escalier qui permet de rejoindre le même niveau du premier escalier Il faut répéter 5-6 fois ce circuit.
• 10min de retour au calme.

David Zenner
coach, Marseille Trail Club

Maintenant vous savez gérer les changements d’allure en trail

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