Entrainement trail
Comment progresser en côte.
S’il y a bien un exercice qu’on redoute, surtout en début de prépa, c’est le fractionné en côte. Car même si c’est plus fun et plus bucolique que le fractionné sur piste, ça pique. Ça pique même sévère. Comment faire pour que ça pique moins et, par conséquent, pour pouvoir progresser en côte ? Nous vous proposons trois exercices différents ici, mais nous avons bien conscience qu’il en existe un paquet et que d’autres sont très biens.
1– Progresser en côtes avec l’exercice du cloche pied
Ce truc est une crasse sans nom, mais au vu de tout ce que j’ai pu essayer, c’était le plus efficace et le plus ludique.
– Vous trouvez une côte qui fait plus ou moins 200m (elle peut être technique ou sur du bitume, c’est un peu selon vos sensations ; mais personnellement, je vous la conseille la plus roulante possible),
– vous faites alors 30 pas à cloche pied sur votre pied droit, puis 30 pas sur votre pied gauche,
– et vous finissez en sprint.
-> Faites ça cinq fois, et vous verrez, les efforts vont vous faire un bien fou (et en plus, c’est plutôt marrant et ça vous fait travailler votre proprioception).
2– Progresser en côtes en faisant la chaise
Dans les exercices de PPG, ce qui sera le plus efficace pour vous muscler les endroits adéquats, c’est la chaise.
Vous avez deux possibilités,
– soit une à deux minutes par jour quoi qu’il arrive,
– soit vous y allez plus progressivement (mais ça vous permet d’aller aussi plus loin) en essayant le premier jour de tenir le plus longtemps possible, puis recommencer tous les jours ou tous les deux jours en mettant comme objectif minimum de faire une seconde de plus que la fois d’avant.
3– Y aller progressivement
Trouvez un chemin en côte à côté de chez vous, ou du moins pas trop loin de votre terrain d’entraînement. Idéalement, elle fera un km. Coupez en trois son ascension : sprint / footing / marche.
D’abord, sprintez 100 m, courez 100m et marchez 800m. Ensuite, faites 100/200/700, puis 150/250/600, puis 200/200/600, etc…
Chaque jour, rognez un peu sur la marche pour, à terme, arriver à srinter sur les 1000m (évitez d’augmenter de plus de 100m d’un coup la partie où vous allez sprinter).
Travaillez votre puissance également à vélo, ça vous fera beaucoup de bien et ça soulagera vos genoux !
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crédit photo : archive utrail
