Fractionné : faites votre entrainement en côtes pour progresser en trail

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Fractionné trail : on va vous faire aimer le travail intermittent, le HIIT et l’entrainement en côtes.

fractionné trail

Tout savoir sur le fractionné trail

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Il est montré depuis quelques temps, que le travail intermittent (fractionné, interval training etc.) est une méthode efficace pour l’amélioration de l’endurance en général. Comparé à un travail continu (je cours à la même vitesse pendant X temps), le travail intermittent représente un gain de temps et une méthode efficace. Certains d’entre vous n’ont jamais aimé faire de l’intermittent… Nous allons essayer de voir pourquoi.

Sommaire

Est-ce que vous êtes réellement prêt à faire du fractionné pour progresser en trail ?

Cette question est fondamentale. Est-ce que vous avez la « caisse » nécessaire pour pouvoir supporter la charge de travail. Même si l’intermittent est possible dès une reprise, ce type de travail doit être maitrisé, on évitera donc les zones de travail maximales dans un premier temps. Travail intermittent ne rime pas forcément avec travail dans les zones maximales (même si c’est mieux).

Si vous voulez introduire le travail intermittent de manière un peu plus ludique, que de faire des accélérations sur une piste (avec un paysage qui ne défile pas du tout…), vous pouvez introduire le travail de fartleck.

Calibrez-vous correctement vos séances d’intermittent ?

Vous faites régulièrement des séances d’intermittent, et vous sentez que ça vous génère une sur-fatigue, qu’il vous faut du temps pour récupérer entre les répétitions… Ceci peut s’expliquer par plusieurs points : connaissez-vous votre VMA ? Quel type de récupération (active ou passive) faites vous entre les séries ? Quelle est la durée de travail par rapport à la durée de repos ?

Si vous ne connaissez pas votre VMA, difficile (mais pas impossible) de faire un travail de qualité… Un simple test de terrain (comme le VAMEVAL) peut vous permettre de le savoir. La puissance que vous imposez durant le travail est très important : 4 min à 100% de VMA… Comment dire ? Une fois et basta… Ensuite, pour la durée du travail, vous pouvez calibrer vos séances pour avoir un temps de travail pour un temps de récupération. Si vous avez des difficultés au début, vous pouvez faire un temps de travail pour deux temps de récupération (1 min de travail pour 2 de récupération).

Le Fartleck, votre meilleur ami ?

le fartlek est le fractionné trail

Le Fartleck est un jeu d’allure (au sens littéral du terme). Le coureur fera des variations d’allure à sa guise. Il existe des fartlecks codifiés, mais ne les faites pas, ça se rapproche trop des formes classiques de travail intermittent. Il se peut que vous vous lassiez, si vous n’êtes pas fada du travail fractionné.
Pour faire du Fartleck, c’est simple, faites appel à votre imagination c’est vous qui vous imposez les variations d’allures. Vous pouvez utilisez la topographie ou les éléments de l’environnement pour varier l’allure : Par exemple, une montée je vais marcher, mais sprinter au sommet de celle-ci. Terrain plat : je trottine tranquille. Descente : j’allonge ma foulée. Un banc : j’accélère pendant 30 secondes etc.
Le jeu consiste à faire des variations d’allures, et d’introduire de manière un plus ludique le travail intermittent.