Entrainement : les 5 indispensables pour progresser en trail

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Les conseils scientifiques pour progresser

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En trail, progresser et optimiser ses performances relève souvent d’un équilibre subtil entre entraînement, nutrition, récupération et gestion mentale. Pourtant, de nombreuses croyances circulent parmi les pratiquants, éloignées des données scientifiques fiables. Cet article propose de faire le point sur des approches validées par la recherche, notamment sur des thématiques clés comme la VO2 max, l’utilisation des glucides, la musculation et la gestion du sommeil.

progresser en trail : VO2, muscu, alimentation, sommeil et entrainement spécifique

1. Développer sa VO2 max : les méthodes efficaces

La VO2 max, souvent considérée comme un pilier de la performance en endurance, peut être améliorée quel que soit l’âge ou le niveau. Contrairement à une croyance répandue en France, le fameux « 30/30 » (30 secondes d’effort, 30 secondes de récupération) n’est pas la seule méthode pour y parvenir. La recherche montre que des fractions d’une durée allant de 1 à 5 minutes, à une intensité égale ou supérieure à 85 % de la fréquence cardiaque maximale, sont tout aussi efficaces.

Astuce : trouvez le format de fractionné qui vous convient le mieux. Par exemple, si votre cardio descend trop vite entre les efforts en 30/30, essayez des efforts de 2 à 3 minutes avec une récupération adaptée.

2. La musculation : un atout incontournable pour les traileurs

Si la musculation a longtemps été sous-estimée en trail, elle est aujourd’hui reconnue comme un facteur d’amélioration des performances, notamment grâce au travail de force maximale. Lever des charges lourdes, avec des mouvements lents et contrôlés, permet non seulement de renforcer les membres inférieurs, mais aussi de réduire les risques de blessure.

Programme simple : adoptez une série de quatre exercices (squat, soulevé de terre, fentes et mollets) en quatre séries de trois à quatre répétitions, avec une récupération de trois minutes entre chaque série.

3. L’importance des glucides pour les efforts longs

Les glucides sont le carburant principal des épreuves d’endurance, et leur consommation à l’effort est essentielle pour maintenir une intensité élevée. Les experts recommandent d’entraîner son système digestif à absorber entre 60 et 90 grammes de glucides par heure, en variant les sources (glucose, fructose, maltodextrine) pour réduire les risques de troubles gastriques.

Bon à savoir : utilisez un ratio de 1:0,8 entre le glucose et le fructose pour une absorption optimale.

4. Récupération et sommeil : des clés souvent négligées

En trail, le sommeil joue un rôle crucial, notamment sur les épreuves longues comme l’UTMB ou le Tor des Géants. Planifiez vos siestes ou microsiestes (10 à 20 minutes) pour réduire la fatigue cognitive et musculaire. Sur des épreuves de plusieurs jours, prévoyez au moins un cycle de sommeil complet d’une heure pour éviter les désordres liés à la privation de sommeil.

Astuce : combinez la prise de caféine avec une sieste pour un effet énergisant optimal.

5. Adapter son entraînement à la descente

Les descentes en trail sont responsables de la majorité des dommages musculaires. Pour s’y préparer, variez les intensités : des descentes lentes mais prolongées, et des descentes courtes mais rapides. Cela permet d’optimiser l’effet protecteur contre les traumatismes.

Rappel : n’attendez pas les derniers jours avant une course pour vous entraîner en descente, car les adaptations mettent du temps à se consolider.

 

Le trail est une discipline exigeante où science et pratique se complètent. En suivant des approches étayées par la recherche, vous pourrez optimiser vos performances tout en préservant votre santé. Que ce soit en travaillant votre VO2 max, en renforçant vos muscles ou en adaptant votre stratégie de récupération, chaque détail compte pour faire la différence.

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