ravitaillement trail
10 bonnes raisons de vous ravitailler sur un trail
Le ravitaillement en trail
Sur des trails de moins d’une heure, en compétition ou à l’entraînement, les mécanismes énergétiques mis en jeu ne nécessitent pas forcément de s’alimenter, à l’exception peut-être de l’eau. En revanche, pour des trails d’une durée supérieure à 1 h, le ravitaillement par le biais de boissons et/ou de solides, est un calcul payant. Il offre à ceux qui font ce choix un avantage concurrentiel, immédiat évidemment, mais aussi à long terme, si l’on se projette sur la durée d’une saison (voire d’une carrière) sportive. Voici 10 bonnes raisons qui doivent vous encourager à vous ravitailler sur un entraînement ou un trail de plus d’une heure (sauf objectifs spécifiques d’entraînements à jeun, mais qui n’ont pas vocation à être “systématisés” ni à être érigés en “règle absolue”).
Le ravitaillement en trail
1) C’est la meilleure façon de préparer votre récupération
Suite à une activité physique intense et prolongée, le muscle maintient durant parfois plusieurs heures, même à l’arrêt, une activité métabolique élevée. Il continue à brûler ses réserves énergétiques (glycogène, acides aminés, triglycérides…), potentiellement jusqu’à des niveaux critiques, alors qu’il devrait commencer à les reconstituer. Le ravitaillement après l’effort constitue certes un levier important de la récupération, mais il agit avec retard et décalage ; c’est donc une réponse partielle et incomplète à l’impératif de régénération musculaire.
A contrario, un ravitaillement régulier et adapté durant la compétition ou l’entraînement, couplé à une ration de récupération post effort, offre des conditions optimales pour la récupération.
2) C’est le meilleur rempart contre les fringales d’après effort, dans les heures, voire les journées qui suivent.
Moins vous mangez « durant » l’effort, plus vous risquez de manger « après » l’effort…. Cela paraît logique sur le papier, mais il s’agit néanmoins d’un grand classique chez les traileurs.
En effet, l’absence de ravitaillement durant un effort de longue durée conduit mathématiquement à s’alimenter davantage, soit immédiatement après l’effort (syndrome du repas “sans fin”), soit insidieusement plusieurs heures après l’effort (syndrome des grignotages “sans fin”).
N’oubliez pas que les hormones sollicitées durant l’exercice intense (glucagon, catécholamines…) peuvent masquer et décaler la faim de plusieurs heures après l’effort, la rendant alors soudaine, intense et moins contrôlable. L’anticipation sera donc une stratégie payante.
3) Vous allez mieux gérer vos fluctuations de poids.
L’entraînement de longue durée sans ravitaillement est une technique qui marche bien à court terme pour perdre du poids, mais pas sur le long terme.
Les restrictions d’apport durant les efforts long figurent parmi les raisons principales pour lesquelles beaucoup de traileurs ne parviennent pas à contrôler leur poids.
En effet, les pertes de poids constatées ne tiennent rarement plus de quelques heures ou d’une journée. Les fringales post-effort conduisent nécessairement à des prises alimentaires plus importantes sur les repas qui suivent, comme nous l’avons vu précédemment. Elles sont une réponse du cerveau à la privation brutale et forcée. Sur le long terme, elles n’aideront pas la bonne maîtrise du poids, qui profitera de cette occasion pour faire l’accordéon
4) Vous éviterez de vous affaiblir en protégeant votre précieux capital de protéines.
L’absence d’apport énergétique durant les entraînements ou compétitions de longue durée conduit nécessairement l’organisme à oxyder davantage son capital de protéines (catabolisme).
Ce capital essentiel est constitué à la fois de protéines et fractions de protéines contenus dans le sang (globules blancs, rouges, hormones, neurotransmetteurs, acides aminés libres…) et des fractions de protéines constituants nos tissus (isoleucine, valine, leucine, glutamine…). Cette situation conduit progressivement, au fil des sollicitations, à affaiblir l’organisme de façon globale. Car les protéines n’ont évidemment pas vocation à servir de carburant pour l’activité physique ; elles ont des fonctions beaucoup plus essentielles, telles que le maintien de l’intégrité du tissu musculaire, la fabrication des hormones, la préservation du système immunitaire (globules blancs, muqueuse intestinale…), la transmission nerveuse……Un apport énergétique régulier durant l’effort (même discret), contribue à mieux préserver ce précieux capital et à se préserver pour l’avenir.
5) Vous préserverez mieux votre équilibre hydrique.
Il faut très longtemps pour récupérer d’une déshydratation. En la matière, il vaut donc mieux prévenir que guérir. Sur un efforts de longue durée, les pertes hydriques se chiffrent à plusieurs litres suivant les conditions (sudation, respiration…).
La meilleure stratégie concernant l’hydratation consiste à remplacer en temps réel les pertes (5/10cl toutes les 15min) afin de ne pas faire baisser le volume hydrique de l’organisme et favoriser l’élimination des déchets, le bon fonctionnement des processus digestifs, la préservation de l’intégrité tissulaire (tendons, muscles) et la récupération post-effort.
Attention comme nous l’avons vu précédemment l’organisme continue à brûler des calories même plusieurs dizaines de minutes après l’effort et les pertes en eau se prolongent. Il faut donc poursuivre sa consommation d’eau dans les heures qui suivent l’effort.
6) Vous apporterez des vitamines et des minéraux qui contribueront à retarder la chute de votre rendement énergétique.
L’apport de vitamines (notamment du groupe B) et d’électrolytes (sodium, potassium, calcium, magnésium) au travers des aliments et boissons contribue au maintien du rendement énergétique et donc de l’efficacité musculaire durant l’effort. Pour 2 raisons : une directe qui tient au fait que les vitamines du groupe B sont impliquées dans le circuit de métabolisation des glucides et lipides dans la cellule (elles jouent le rôle de catalyseur dans la libération d’énergie à partir de ces deux substrats), que les minéraux (calcium, magnésium…) sont impliqués également dans la contraction musculaire (rôle dans la propagation de l’influx nerveux…) et qu’un déficit est générateur de perturbations musculaires (crampes musculaires…).
L’utilisation des vitamines du groupe B et des électrolytes par l’organisme durant l’effort et les pertes (sudation, perturbation de l’irrigation digestive) sont conséquentes : il faut donc impérativement les remplacer en temps réel.
L’autre raison, indirecte, tient au fait, que les électrolytes (sodium, potassium) améliorent la qualité, l’ampleur et la rapidité du remplacement des fluides dans l’organisme et contribuent donc au maintien d’un taux d’hydratation optimal, dont on sait qu’il conditionne le niveau de performance du coureur (une perte d’eau correspondant à 2 % du poids du corps réduit de 20% la performance)
7) Vous apporterez une énergie de soutien, disponible potentielle et mobilisable immédiatement
L’apport de glucose en quantité adaptée et échelonnée et concentration adéquat, constitue une ressource énergétique immédiate potentielle pour la cellule, ne nécessitant aucun travail de transformation (puisque le glucose est la forme la plus simplifiée du sucre). Compte tenu de la dépense énergétique colossale par heure d’activité intense (800kcal par heure soit environ 32 sucres par heure), il serait dommage de se priver de ce soutien et de ne compter que sur vos seules ressources corporelles, dont on sait qu’elles sont rapidement épuisables. N’oublions pas que l’épuisement du glycogène musculaire du coureur survient après environ 90min d’exercice à 75% de la V02MAX. Cet épuisement n’impose pas l’arrêt du travail musculaire mais limite considérablement la capacité de travail maximal.
Toutes les études démontrent que sur les fins d’épreuve de moyenne durée (1h30 à 2H), le maintien de la performance du coureur qui a bénéficié d’un apport glucidique durant l’effort est supérieur à celui qui n’a rien consommé.
8) Vous éloignerez les risques de « glucopénie »
La glucopénie correspond à l’épuisement des réserves cellulaires de glucose dans le muscle (« gluco »=sucre, « pénie »=manque). Elle se manifeste par les symptômes du « mur » (muscles durs, tétanisés, rendement musculaire nul…). Cette situation est assez rare sur des durées d’effort de moins de 2h mais cela dépend vraiment de la situation initiale du coureur (est-il en période de restriction énergétique depuis plusieurs jours ? quel est le niveau initial de ses réserves cellulaires au moment de prendre le départ ? quelle a été sa gestion de la « période d’attente » ?) ;
Dans tous les cas, on sait que l’apport de glucides durant l’effort préserve le capital énergétique de la cellule et repousse le risque de glucopénie.
Contrairement à l’hypoglycémie (baisse critique du taux de sucre dans le sang), qui, si elle est traitée à temps, est réversible, la glucopénie, lorsqu’elle survient, est bien plus longue à résorber
9) Vous retarderez la survenue de la « fatigue centrale »
On peut distinguer 2 types de fatigues : la fatigue périphérique et la fatigue centrale. La fatigue périphérique est la fatigue musculaire réelle. La fatigue centrale est une fatigue nerveuse (lassitude, perte d’envie de se faire mal…), en amont même du travail musculaire à fournir. La fatigue centrale peut amener à une chute des performances en compétition de moyenne durée (1H30-2H), alors même que le muscle n’est pas vraiment fatigué. Elle est accélérée par la baisse du taux des acides aminés ramifiés (isoleucine, valine, leucine) dans le sang, elle-même favorisée par l’absence d’apport énergétique durant l’effort (voir 4)).
Un apport de glucides, couplé idéalement à un apport de bcaa (boisson glucidiques de l’effort riches en bcaa) contribue à repousser la fatigue centrale et ainsi maintenir un engagement et un effort maximal.
10) Vous limiterez les risques de blessures à court/moyen terme
La baisse de l’efficacité musculaire conduit à une dégradation du « geste et de la posture » et une sollicitation accrue des articulations (attaches, ligaments, tendons), sur lesquelles on fait peser une partie grandissante de la charge pour pallier la fatigue musculaire. Les coureurs qui réalisent un peu de musculation/gainage/renforcement musculaire durant la coupure hivernale le constatent bien lors du travail sur des charges maximales, où il faut faire très attention au maintien du geste et de la posture. Sinon c’est la porte ouverte aux blessures osteo-articulaires de toutes sortes (tendinites, atteintes cartilagineuses, ruptures…).
L’apport de glucides et de vitamines/minéraux permet à la fois de limiter la baisse du rendement musculaire et de protéger les fibres musculaires de la dégradation (et donc de la blessure) en fournissant une ressource énergétique opportune.
Enfin l’apport d’eau contribue à mieux hydrater les tendons, ce qui favorise le drainage et l’évacuation des déchets, limite leur “engorgement” et la survenue de processus inflammatoires (tendon d’Achille, genou…)
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