Planifier son entraînement permet d’utiliser le phénomène de surcompensation de façon optimale. En effet en sport on progresse en s’entraînant mais surtout pendant les phases de repos qui nous permettent de récupérer. Il existe plusieurs méthodes pour augmenter son niveau initial : la surcompensation et la super surcompensation.
Définition de la surcompensation en trail
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Autrefois appelée loi de Weigert, le mécanisme de surcompensation permet des progrès qui vont permettre de dépasser le niveau initial de l’athlète.
Pour qu’il y ait progrès, il faut que l’intensité de la charge soit importante et proche des capacités maximales de l’athlète. La fatigue induite par l’entraînement déclenche ce phénomène.
Attention toutefois à bien respecter les phases de repos pour éviter le déclenchement d’un autre phénomène : le
surentraînement. Le plus dur est donc d’estimer la durée de la phase de repos nécessaire à la surcompensation. Cette durée dépend de nombreux paramètres tels que l’état de forme, l’intensité de l’exercice.
A titre d’exemple pour une séance de puissance aérobie un délai de 48 à 72 heures est nécessaire pour récupérer.
Pour les efforts de longues durée, c’est l’alimentation post-effort qui déterminera en grande partie la durée de la période de récupération.
Pour accélérer la phase de récupération, il est intéressant d’utiliser la récupération active (35 à 50% du VO2 max) pendant 15 à 20′ et qui permet de réduire de moitié du temps pour réduire le lactate sanguin.
Définition de la super surcompensation en trail
Le principe de la super surcompensation repose sur les mêmes bases que la surcompensation. Sauf que dans ce cas précis on enchaîne plusieurs séances sans laisser le temps d’une récupération complète entre les séances, puis au bout de quelques séances on accorde un repos de 72h. Ainsi les réserves se régénèrent et le niveau de l’athlète devient bien plus important que son niveau initial. Se mécanisme est très utilisé par les entraîneurs de haut niveau, et avec un certain degré de maitrise, il permet la réalisation de certaines belles performances.
Maintenant vous avez les clés pour gérer la planification de vos périodes de travail mais aussi de repos afin de tirer tous les bénéfices de la surcompensation.
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