La force v/s la puissance
La force et la puissance sont 2 éléments très importants en sport, et le trail n’en fait pas exception. Mais bien souvent nous confondons force et puissance athlétique. Bien que toutes les deux soient pratiquement la même chose, il y a bel et bien une différence qui va tout influencer sur notre performance sportive.
En simple la puissance c’est la force avec de la vitesse.
force et puissance
Puissance = force x vitesse
Pour mieux illustrer cette formule, nous allons prendre un exemple très simple.
Allons dire qu’un athlète qui fait du squat peut pousser 150kgs à 1RM (répétition maximale)
S’il peut pousser 150kgs qu’une seule fois, on imagine bien que le mouvement sera un mouvement de force, où tous les muscles sont en contraction pour pouvoir terminer un mouvement, et que le mouvement sera long et lent.
Alors que si la même personne pousse 80kgs, il pourra certainement faire une vingtaine de répétitions avant d’être fatigué et de s’arrêter. On imagine aussi que le mouvement devrait être fluide et rapide.
Et voila la différence entre la force et la puissance.
Maintenant nous allons voir, comment la force et la puissance ont un impact sur notre performance en tant que traileurs.
Vous allez me dire que c’est évident, que c’est de la puissance dont nous avons besoin, et bien c’est totalement vrai.
Quand nous nous déplaçons en montagne, dans les côtes, en descente sur le plat. Le but c’est d’aller vite!! Et pour aller de plus en plus vite, il nous faut de la puissance musculaire pour de plus puissantes contractions musculaires; pour accélerer, pour attaquer une bosse, pour semer ses adversaires.
Et la force alors?
Et bien il faut savoir que la puissance, c’est de la “force rapide” et que la base de la puissance c’est bien la force. Pour résumer; il n’y a pas de puissance si il n’y a pas de force. Et si on garde la force et qu’on enlève la vitesse, pareil, pas de puissance non plus.
En bref, il faut développer sa force (la base) et sa vitesse pour pouvoir créer de la puissance.
Donc………..
Comment s’entrainer en force et en puissance?
Comme je l’ai dit plus haut, la force c’est la base. Et la base se fait toujours en premier.
Pour cela nous allons voir 3 différentes situation d’entrainement.
-
La musculation
Pendant votre préparation physique, vous voulez faire de la musculation.
Au tout début (surtout si la musculation c’est nouveau pour vous) vous aller vouloir travailler votre endurance musculaire (qui dit endurance dit lentement). On va prendre comme exemple encore une fois le squat. Allons dire que vous commencez avec 30kgs et vous faites des séries de 10 reps (répétitions).
Au fil des semaines vous allez augmenter les reps
Exemple :
Semaine 1 = 10 reps
semaine 2 = 12 reps
semaine 3 = 15 reps
semaine 4 = 18 reps
semaine 5 = 20 reps
semaine 6 = 24 reps
Mais la charge reste pareil (30 kgs)…Après 6 semaines de travail, vous aurez bati une bonne endurance musculaire et vous aller vouloir commencer un bon travail de FORCE.
Les répétitions vont baisser et la charge va monter
Exemple :
semaine 7 = 20 reps (40kgs)
semaine 8 = 16 reps (50 kgs)
semaine 9 = 12 reps (60kgs)
semaine 10 = 8 reps (70 kgs)
semaine 11 = 6 reps (80kgs)
semaine 12 = 4 reps (90kgs)
Après ces 12 semaines vous serez capables de pousser 4 fois 90kgs en squat (4RM), alors que cela aurait été impossible de pousser 1 seule fois 80kgs durant disons la semaine 3.
A ce stage vous avez boosté votre FORCE, vos muscles sont forts mais pas puissants. Si vous avez une compétition de montagne à cette époque, vous serez capable de tenir et de terminer la course sans vous user et sans trop de dégats grâce à l’endurance musculaire que vous avez acquis en première phase et à la force en deuxième phase. Mais vous ne serez pas très performant car vous ne serez pas rapide en course.
Donc évidemment, la 3ème phase d’entrainement sera sur la puissance
Exemple :
semaine 13 = 10 reps (50kgs)
semaine 14 = 12 reps (50kgs)
semaine 15 = 12 reps (55kgs)
semaine 16 = 14 reps (55kgs)
semaine 17 = 14 reps (60kgs)
semaine 18 = 16 reps (60kgs)
Pendant cette phase les mouvements seront des mouvements rapides et puissants, et le travail en salle doit donner des sensations qui se rapprochent des sensations que l’on ressent en course quand on fait des efforts en côtes, sur le plat ou même en descente.
-
La PPG
Les exercices de preparation physique générale vont du même principe. En début de saison, il faut favoriser les exercises isométriques (statiques) comme les exercices de gainage et au fur et à mesure introduire de plus en plus d’exercices concentriques à contraction rapide.
Par exemple commencer par la chaise (isométrique) puis évoluer en squat sans charge (contraction lente) et puis faire des squats rapides et terminer le mouvement avec une impulsion (un saut), qui fait un exercice de pliométrie (contraction rapide puissant).
-
Les Côtes
En côtes c’est pareil encore une fois….en début de préparation, favoriser les longues côtes (5-10mins) que vous allez travailler en endurance et en force, où vous allez monter “tipa-tipa” comme on dit a l’ile de la Reunion.
Et au fur et à mesure vous allez faire des côtes plus courtes (30 sec-2min) où la vitesse va augmenter de manière drastique.
Pour travailler la force en côtes, choisissez les pentes bien raides (25-30 %)
Et à l’approche des compétitions, travaillez votre puissance sur des petites côtes avec un pourcentage de dénivelé très faible (7-10 %). Bien sûr il y a une progression avant de sortir de 30 % et descendre à 7% comme j’ai décrit plus haut dans la section musculation en salle.
Et bien voila, maintenant que vous connaissez la différence entre la puissance et la force, plus de confusion, et entrainez vous pour être performant.
p.s * Les chiffres que j’ai listés dans la section musculation (semaine 1 à semaine 18) sont purement fictif set ne sont qu’un exemple pour expliquer la transition force – puissance. Avant de commencer la musculation en salle, il y a des tests à faire qui serviront à adapter les charges et les répétitions spécifiques à chacun. (on parlera de ces testes prochainement sur U-Trail)
En attendant, chers amis traileurs
Bon entrainement et Sportez vous bien !
Lire aussi
- Trail : en montée, il faut travailler sa cadence
- Le squat
- Entrainement trail : faut-il faire des squats pour progresser ?
- Faites de la préparation physique intégrée avec des squats pendant vos sorties running
- Foulée : et si on est bien en talonnant ?
Lire encore
- Trail : 4 exercices pour préparer les cuisses au travail excentrique en descente
- Deux manières de travailler la puissance en trail
- Pour aller courir, attendez 3 heures après votre dernier repas (et évitez le sucre)
- Pour progresser vraiment en d+, faites des squats pendant votre fractionné !
