Entrainement : les squats, c’est bon !

Si vous chercher à améliorer votre condition physique générale en tant que trailer, et que vous n’aimez pas le travail en circuit, il y a un exercice qui peut vous tirez d’affaire : le squat.

Le squat est facile à exécuter, sans équipement et peut être réalisé n’importe où.

Et même si les squats sont considérés comme des exercices exclusivement ‘pour les jambes’, en vérité tout le corps est en action et on travaille les muscles profonds (la force physique) durant le squat.

Le squat est un des rares exercices avec l’épaulé-jeté qui sécrète de la testosterone, l’hormone responsable de la croissance des muscles dans le corps. En plus de faire grossir les muscles de la jambe, des fessiers et des muscles profonds, elle aide à faire prendre de la masse musculaire quand on travaille d’autres parties du corps aussi.

Le squat aide aussi à la circulation du sang et d’autres fluides essentiels dans le corps vers les organes vitaux, et améliore la digestion.

Et finalement, (et je pense que c’est le plus important) le squat donne une meilleure puissance au trailer qui va lui permettre de courir plus vite, sauter plus loin, grimper plus haut, et aussi prévenir les blessures et encaisser les chocs lors des courses et des entrainements.

Comment faire des squats

• • 1. Se mettre debout droit, les genoux et les chevilles bien alignées sous les hanches.Relever le buste et abaisser les épaules. Regarder droit devant vous avec le menton parallèle au sol.
    2. Plier les hanches et pousser les fesses en arrière et vers le sol. Vous devez avoir cette impression que vous être en train de vous asseoir sur une chaise. Garder le poids du corps sur les talons et rester toujours bien droit en gardant la cage thoracique haute. La phase de descente en squat se fait toujours par les hanches et non pas par les genoux.
  • 3. Dans la phase descendante du squat il faut s’assurer que les genoux ne dépassent pas la pointe des orteils, sinon le travail est faussé. Continuer à descendre jusqu’a ce que les genoux forment un angle droit à 90 degrés et que les cuisses soient parallèles au sol.
  • 4. Pour remonter; appuyer sur les talons en contractant les ischios-jambiers et le muscle gluteal du fessier tout en restant grand et droit. Remonter jusqu’a ce que les cuisses soient complètement étirées.
    5. Garder la position debout pendant 1 à 2 secondes et puis recommencer l’exercice

Combien de squat par jour

Les squats dans votre plan d’entrainement

Dans un programme d’entrainement on peut introduire les exercices de squats pour diverses raisons et divers objectifs.

– On peut faire des séries légères de squats après un jogging, une longue sortie ou un entrainement en fractionné pas trop dur. Et dans ce cas là, se limiter à peu de séries et peu de répétitions.

par exemple  3-5 séries de 8-10 squats

– Le squat peut aussi faire partie d’une séance de renforcement musculaire ou de PPG avec d’autres exercices de renforcement des jambes des bras et des abdos. Dans ce cas la.

par exemple 2-3 séries de 20-30 squats

-Et on peut aussi faire un renforcement spécifique avec une focalisation sur les squats

par exemple : Echauffement + 10 séries de 15-20 squats avec charge (20kgs)

Ce genre de travail peut être un gros stress pour les muscles et pour l’athlète lui même, veiller à être bien à l’aise avec les squats. Libre à vous d’ajouter des charges ou non.  Un repos actif est nécessaire le lendemain d’un tel exercice et il faut au moins deux jours de récupération entre 2 sessions de travail lourd.

Chers amis Trailers
Bon entrainement

Cet article est signé Xavier Verny
Xavier Verny a une licence en éducation physique
et un certificat d’entraineur niveau 2 de l’IAAF en athlétisme