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Soyez meilleur en trail grâce aux footings de renforcement
Développez votre endurance musculaire lors de votre entrainement trail.
En trail et en ultra-trail l’endurance musculaire est une qualité physique indispensable dans la réalisation de la performance. Un coureur puissant, ne possédant pas cette qualité physique sera limité. Beaucoup de programmes d’entraînement comportent des cycles de développement de la PMA (puissance maximale aérobie) qui est dépendante des qualités de vitesse, de VO2max et de force maximale, mais très peu d’entraîneurs s’intéressent à l’endurance musculaire.
Pour développer l’endurance musculaire, plusieurs types de séances sont possible :
– la séance VMA de renforcement,
– les footings de renforcement,
– et le travail en circuit training en PPG.
Définition du footing de renforcement
Le footing de renforcement est une séance clé dans la préparation du traileur. Il est composé de plusieurs phases de course à allure footing entre 70 et 75% de la fréquence cardiaque de réserve, entrecoupées de phases de renforcement musculaire.
Exemples de séances de footing de renforcement
Séance 1 : sur 60’ de footing, placer 15 squats toutes les 10’
Objectif endurance musculaire des quadriceps et ischio-jambier.
Séance 2 : sur 60’ de footing, placer 20 montées sur pointes (mollets) toutes les 15’.
Objectif endurance musculaire des mollets.
– Pour cibler les cuisses vous pouvez utiliser les squats, la chaise, les fentes, les squats sautés,
– Si vous souhaitez travailler les mollets, intégrez les montées sur pointes, le tiping.
– Pour les adducteurs choisissez les fentes latérales et les squats sumo.
La place du footing renforcement dans la planification
L’avantage de ce type de séance est le faible impact physiologique, qui permet des délais de récupération assez courts entre les séances, mais un travail musculaire intéressant.
En ce qui concerne l’utilisation de ce type de séance dans la programmation annuelle, j’intègre ce travail dans les cycles d’endurance musculaire pour les ultra-traileurs (période proche de l’objectif) et dans les cycles d’endurance aérobie pour les coureurs de trail court (période loin de l’objectif).
Même les débutants peuvent pratiquer cette méthode d’entraînement puisque on peut rajouter une petite période de récupération après l’exercice.
Maintenant à vous de tester et d’intégrer ce type de travail dans votre programme.
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