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Plusieurs traileurs se posent la question : comment se préparer pour des trails à dénivelé supérieur à 2000M.
entrainement trail nord de la france
Les plus avantagés sont ceux qui habitent en montagne, mais ce n’est pas pour autant qu’ils sont bons, vu qu’ils se disent prêts à affronter les D+ sans problème. Or, ce n’est pas toujours vrai. Ayant eu l’opportunité de croiser à plusieurs reprises des coureurs natifs de leur région montagneuse, ils ont peiné à finir leur Ultra (voire abandonner).
C’est pourquoi, pour ceux qui habitent comme moi dans une région non montagneuse, il y a toujours une possibilité de se préparer pour affronter les D+ des ULTRAS. Pour ceux qui m’ont suivi en LIVE le week-end dernier, vous avez vu que j’utilise, ce que la nature nous offre : terrils, collines, et je l’agrémente en utilisant du leste : leste aux chevilles de 2kg, une luge lestée à vide 12kg et possibilité de mettre jusqu’à 60kg.
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Les lestes aux chevilles permettent de renforcer les ischios-jambiers, mais également gainer davantage les jambes, et chez les femmes disparaître progressivement le « X » formé par les genoux. Assurez-vous que vos genoux ne soient pas fragilisés, pour prévenir tout risque de blessures : mettez une genouillère ou positionner des straps dit « TAPE » ( soi-même ou par votre kiné).
La luge quant à elle, permet de renforcer les ischios-jambiers, fessiers, quadriceps, sans oublier la FCM. Pour ma part mes entraînements sur les terrils, je les ai débutés par 5 ascensions terrils à la suite, aujourd’hui mini 10 pour atteindre en moyenne 20 (avec un maxi de 60, ce qui donne un dénivelé proche des 6000M).
Mais on n’a rien sans efforts et motivations adéquates durant toutes les situations météorologiques, il faut pouvoir s’entraîner : le jour « j » de la course, la météo peut changer rapidement, surtout en montagne.
Pour terminer , dans le Nord-Pas-De-Calais, vous pouvez vous entraîner pour des courses à Dénivelé positif supérieur à 3000M, soit sur les terrils en enchaînent des ascensions rythmées, soit sur du plat avec des lestes de poids de plus en plus important (dans la limite du raisonnable et sans se blesser), en cherchant un faux plat.
Dans un prochain article, je vous transmettrais un plan d’entraînement spécifique.
Auteur : Fabrice S.
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