Nous avons déjà parlé de la puissance musculaire. Place à l’endurance musculaire.
Amélioration de l’endurance musculaire
L’endurance musculaire est une qualité physique indispensable en trail.
SÉANCE DE PRÉPARATION PHYSIQUE
1) Faire des circuits training en début de saison en se focalisant sur une partie du corps. En trail on va se focaliser sur les jambes avec un circuit de quatre ateliers.
Sur 3 ou 4 tours : rester une minute par exercice, récupérer la moitié du temps de travail (maximum 30 secondes pour une minute de travail) – il faut bien avoir une progressivité au niveau d ela durée des exrcices et du nombre et du volume
.. mollets
.. quadriceps
.. ischio-jambiers
.. adducteurs
.. fessiers
2) Séance d’endurance de force en musculation
Faire 3 séries courtes de 20 répétitions avec une charge comprise entre 40 et 50% de la force max. Une minute de récup entre chaque série
SÉANCE SPÉCIFIQUE TRAIL
1) Travail de côte longue continue : courir pendant 20 minutes sur un rythme assez lent et régulier
2) Travail de côte longue intermittente : monter pendant 20 minutes en intégrant du fractionné
Pour du trail court,
.. l’endurance musculaire à moins d’importance que pour les coureurs d’ultra mais il faut quand même en faire après le cycle de puissance : pour convertir sa puissance en capacité à répéter des efforts explosifs (pour pouvoir relancer après des côtes courtes et difficiles).Pour du trail long ou de l’ultra,
.. faire du travail de puissance en début de saison sous forme de circuit-training
.. développer l’endurance musculaire en approche de l’objectif bien avant l’affutage
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