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VIDÉO, Session n ° 13, confinement et trail
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Aujourd’hui : vidéo sur l’amélioration de la puissance musculaire
Amélioration de la puissance musculaire
DÉFINITION DE LA PUISSANCE MUSCULAIRE
La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse.
En trail il faut développer à la fois sa force et sa vitesse et arriver à transférer le gain obtenu.
Pour du trail long, la puissance musculaire est peu moins importante même si elle permet de passer des passages avec fort dénivelé.
LA PUISSANCE MUSCULAIRE EN PRÉPARATION PHYSIQUE
On fait de la PPG à poids du corps (revoir notre video puissance à base d’enchainements, ou de pliométrie ou de musculation) ;
2- Du travail de musculation (force max pour avoir une meilleure fluidité gestuelle et amélioration de la cadence, pour reculer le seuil de casse de fibre musculaire)
-> attention à bien faire une coupure toutes les 6 semaines pour ne pas prendre trop de masse ;
Le transfert du gain de puissance au trail peut se faire avec la méthode bulgare (isométrie lourde)
C’est un travail sous forme de bondissements horizontaux (400 sauts) après le travail PPG et le travail de musculation
LA PUISSANCE MUSCULAIRE EN TRAVAIL SPÉCIFIQUE TRAIL
– avec de la VMA; du travail sur piste (ou en nature) et du travail intermittent ;
– avec de la VMA ascensionnelle pour après transférer ses gains ;
– en combinant du travail de VMA avec du travail de renforcement musculaire (exemple 5 squats au début ou la fin d’un 200 mètres)
– avec du travail en côte courte (sur 150 mètres à forte intensité), 12 répétitions sur montée sèches ;
– avec du travail de pré-fatigue en chaise ou mollet, ou adducteurs ou fessiers (10 secondes de chaises puis côtes à fond et on récupère en redescendant) ;
– avec du travail de post-fatigue ;
– avec un gilet lesté (moitié de la côtes avec 10kgs, on enlève, on relance au niveau du rythme)
– avec gros élastique (l’accrocher à un arbre, bien monter les genoux sur place, on relâche, on fait la côte, on redescend, on enchaine)
Vidéo : amélioration de la puissance musculaire
Pour du trail court,
.. ce travail de développement de puissance musculaire doit être fait tout au long de la saison.
Pour du trail long ou de l’ultra,
.. Faire le bloc de puissance en début de saison en janvier/février, loin de l’objectif.
Le but est de pouvoir transférer ses gains en endurance musculaire (cela va permettre de résister à la fatigue tout au long de l’ultra) avec deux séances par semaine (musculation / PPG à base de pliométrie)
.. On termine pendant trois mois par du travail spécifique.
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