Entrainement trail : le kilométre vertical
Le kilométre vertical est une course où il faut monter environ 1000m de dénivelé positif sur des distances relativement courtes, au maximum 6km. On retrouve ce type d’épreuves dans beaucoup de trails en montagne. Si cette discipline intrigue et fait peur, elle nécessite une préparation optimale. Au niveau musculaire ce travail de montée engendre des contractions dites “concrentriques” (racourcissement des fibres musclaires), ce qui entraîne peu de casse de fibres musculaire et qui permet d’enchaîner avec un trail classique un à deux jours plus tard.
relire comment préparer un kilomètre vertical
Pour vous entraîner à ce type de course il est important de développer la puissance musculaire et l’endurance musculaire. La première qualité citée sera développée en premier, puis il faudra maintenir cette puissance musculaire pendant 30′ à 60′.
Comment améliorer votre puissance musculaire ?
Lors de la premiére partie de votre programme d’entraînement spécifique au kilométre vertical, je vous conseille de développer votre puissance musculaire pendant 6 semaines au minimum. Pour cela voici quelques types de séances à effectuer.
• L’intermittent en côte : sur une cote de 8′, la monter en alternant 20” de course et 20” de marche rapide. Vous pouvez la répéter plusieurs fois.
• Le fractionné avec pré et post fatigue : sur une cote courte de 100m, enchainer 10 squats et monter en courant rapidement la cote, puis redescendre en footing et répéter cet enchainement plusieurs fois.
• Le travail sur vélo elipptique : vous pouvez réaliser du fractionné type 60/30 sur cet appareil de cardio-training.
• La PPG : en privilégiant des exercices de pliométrie horizontal et vertical, des exercices d’haltérophilie, de souplesse, de technique….
Comment développer votre endurance musculaire ?
Lors de la seconde partie de votre programme, vous allez développer votre endurance musculaire en utilisant les exercices suivant:
• Le fractionné long : sur des cotes de 6 à 8, les monter en faisaint des petits pas sur un rythme régulier, puis répéter de 3 à 5 fois cet exercice.
• Le stepper : cet appareil de cardio training améliorera l’endurance musculaire, de vos mollets, fessiers et cuisses.
• La marche nordique : cette marche rapide instrumentée de bâtons va vous permettre d’améliorer votre technique de bras, mais aussi d’avoir un rythme de marche rapide.
Maintenant que vous connaissez les petits secrets pour préparer un kilométre vertical, plus rien ne peux vous bloquer, alors franchissez le pas et inscrivez-vous à votre premier KV.
