Vous voulez être moins blessés ? Arrêtez de courir autant.
Ça n’aura échappé à personne (et encore moins à nous), mais depuis quelques années, la course à pied et le trail ont connu un essor considérable. Si bien que des milliers de personnes se sont lancées dedans un peu tous azimuts et souvent avec le zèle du débutant. Ce n’est donc pas tout à fait par hasard si ces mêmes personnes se sont blessées. Entre ceux qui n’écoutent pas leur corps, ceux qui en font trop et qui n’ont pas réussi à comprendre que la progression passait aussi, voire surtout par la récupération, il y en avait pour tous les goûts. Il suffisait de voir pour le marathon de Paris (c’est surtout en 2018 que ça m’avait marqué) le nombre de personnes qui revendaient leurs dossards pour cause de blessure. C’était juste incroyable.
On ne le dira jamais assez ; on n’a qu’un seul corps, et il faut l’entretenir, le chérir, le soigner, l’écouter. Passer d’une vie de patachon au fait de courir cinq fois par semaine, c’est juste excessivement crétin dans la mesure où le concept de progressivité n’est pas pris en compte. De plus, dès lors que l’on veut faire de l’ultra, la clé de la réussite sur du long terme est énormément liée au fait de faire des entraînements croisés. Et là aussi, il y en a pour tous les genres.
Ce que je vais vous proposer se retrouvera autour de deux thématiques, à savoir le travail du cardio et de l’endurance d’un côté, et la musculation d’un autre côté.
Pour faire du coffre (ce qui est probablement ce qu’il y a de plus important en ultra), c’est hyper connu, mais n’hésitez pas à transformer vos séances running en session natation et/ou vélo. Ce que je peux vous conseiller par exemple, c’est que souvent, dans les préparations, on trouve une séance de footing d’une heure, voire une heure et demi. Vous pouvez totalement remplacer cette séance soit par deux heures de vélo, soit par une heure de vélo et une heure de natation. Je vous conseillerais plutôt la deuxième, car la natation, en plus d’être un bon complément, fera plus travailler votre respiration, votre ceinture abdominale, et vous permettra de vous muscler un peu plus en haut que le vélo (et quand on a un sac de plus de cinq kilos à porter pendant plus de quinze heures, ce n’est pas négligeable). Pour le vélo, vous pouvez faire complètement du vélo d’appartement si vous ne pouvez pas faire autrement, c’est très bien.
Pour vous muscler, là aussi, trois possibilités. Vous pouvez vous faire une séance de circuit training par semaine (on en trouve des très bien sur le net). Vous pouvez en plus vous faire juste cinq minutes de gainage tous les jours, soit au réveil, soit avant le coucher). Enfin, un super complément auquel on ne pensera pas toujours, c’est l’escalade. Que ce soit du bloc ou de la voie, l’escalade est un super complément au trail, car ça va vous faire travailler votre gainage sans que vous vous en aperceviez, ça va vous permettre de travailler votre concentration d’une manière assez géniale, et enfin, vous musclerez autant vos jambes que vos bras (pour peu que vous arriviez à acquérir un peu technique).
Alors, dit comme ça, ça fait beaucoup ; comment on peut s’organiser sur une semaine type ?
Personnellement, le lundi soir, je nage une heure. Le mardi soir, entraînement running en club, plus axé sur du technique. Le mercredi, une séance de bloc. Le jeudi, entraînement running en club. Le vendredi soir, je fais 45mn de vélo suivi de 40mn de circuit training. Le samedi repos, et enfin, ma sortie longue le dimanche.
En parallèle, vient la question des étirements. Personnellement, je ne suis pas trop fan des étirements après l’effort. Aussi, ce que je fais, c’est dix minutes d’étirements tous les soirs avant le coucher.
Bref, si vous voulez progresser et durer, arrêtez un peu de courir et variez vos entraînements ! Niveau lassitude et motivation, vous verrez aussi la différence !
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