Améliorer sa VMA : comment la tester et s’entrainer pour faire progresser sa Vitesse Maximale Aérobie

En course, une donnée importe existe quand on vise une performance ou une amélioration de son niveau : la VMA. C’est la Vitesse Maximale Aérobie.

améliorer sa vma

Très grossièrement, c’est la vitesse maximale à laquelle on peut courir à 100% de sa VO2max.

Elle est importante, car en travaillant à des % de VMA, on sait que l’on travaille grosso modo à un % de VO2max. Ainsi, en améliorant sa VMA, on améliore la vitesse à laquelle on va faire une compétition. Elle est le reflet de vos qualités d’économie de course, de technique de course, de votre force musculaire spécifique…

Test VMA

Ainsi, avant de penser à augmenter son endurance (la durée possible d’effort), pensez à améliorer votre VMA. Mais attention, elle est spécifique au terrain de test. La VMA sur un terrain plat n’est pas la même sur un terrain pentu. Et sur un terrain pentu, elle change en fonction de l’inclinaison (et il n’existe pas de formule réaliste pour connaître indirectement sa VMA à une inclinaison).

Calcul vma

Ainsi, si vous calculer votre VMA et si vous l’utilisez pour calibrer votre séance d’entraînement, veillez à ce que le terrain d’entraînement ait la même déclivité que le terrain ayant servi de test.

Comment améliorer sa vma

Améliorer la VMA, les postulats

Tout d’abord, selon le principe de spécificité, pour améliorer votre vitesse, il ne sert à rien de courir moins vite que cette vitesse. Il faut courir plus vite que cette dernière. Ainsi, faire des footings à allure marathon n’aura aucun impact sur cette dernière, sauf à la faire baisser.

Pourquoi améliorer sa VMA ?

En améliorant votre VMA, vous améliorez votre vitesse en compétition (pour faire de meilleures performances) et / ou votre endurance à une vitesse donnée (vous durez plus longtemps à une vitesse identique).

Quand mettre en place un travail de VMA ?

Le travail de VMA implique des intensités d’effort importantes, donc une capacité musculaire et tendineuse de votre corps.
Généralement, pour les débutants, 2 mois d’entraînement doivent être mis en place préalablement pour préparer tout cela (n’oubliez pas que l’entraînement commence avec 3 séances par semaines, en dessous c’est de l’entretien).
Pour les sportifs entraînés qui reviennent d’une coupure, quelques séances de remise en forme suffisent (dont le nombre dépendra de la durée de la coupure et de l’état physique où vous étiez avant cette coupure).

Comment s’entrainer pour faire progresser sa VMA ?

Spécifique ou pas spécifique ?

En tant que préparateur physique, ma réponse première serait : on développe la VMA absolue, sans tenir compte de la spécificité de l’athlète et ensuite seulement on précisera l’orientation de l’entraînement. Mais cela demande une vraie réflexion sur l’entraînement, réflexion impossible quand on s’entraîne tout seul dans son coin. Donc pour cet article, on parlera d’entraînement spécifique à votre spécialité (donc en fonction des distances de compétition).

Je vous présente ainsi ces distances sur le plat. Il vous faudra faire une conversion simple pour le trail (en ajoutant la moitié de la distance sur plat pour avoir une approximation sur le trail). Par exemple, un 5 kilomètres plat correspondra plus ou moins à 7,5 kilomètres avec déniveler. Bien évidemment, un dénivelé positif de 300m en 7,5 kilomètres n’est pas la même chose que 1000m sur cette même distance. Mais il faut bien une valeur de référence approximative.

Comment s’entrainer pour améliorer sa VMA

Exemples de séances

Les exemples suivants ne sont que des exemples. Il existe d’autres manières de travailler et il est possible de varier les tempos et les temps de repos. Commencez par une séance par semaine, vous pouvez monter à 2 séances si votre volume d’entraînement n’est pas trop important sur la semaine. Au-dessus de 2 séances de vitesse, il vaudra mieux avoir un entraîneur qui calibre parfaitement votre programme et qui l’adapte à la forme du moment pour éviter les blessures et le surentraînement.

Pour les courses de 5 à 10 kilomètres

Commencez par faire des entraînements avec la même distance d’effort que la distance de récupération. Par exemple 200m de sprint et 200m de marche. Vous débuterez avec un 200m à votre VMA ou légèrement en dessous et à chaque entraînement vous augmentez la vitesse pour arriver à environ 105-110% de votre VMA de départ. Répétez les alternances 200 efforts – 200 marche 6-8 fois de suite puis reposez-vous avant de recommencer une seconde fois.

Pour ceux qui ont quelques expériences en compétition ou qui ont déjà plusieurs mois d’expérience en fractionné, vous pourrez ensuite monter à 400 mètres d’effort en débutant légèrement sous la VMA (avec 400m de récupération en marchant) pour arriver à un effort de 105-110% de la VMA. Effectuez 4 fois l’effort 400m-400m et répétez une seconde série après une récupération de 5-6 minutes.

Pour les athlètes très entraînés, vous pouvez ensuite monter sur un travail plus éprouvant, comme du fractionné avec récupération en footing. Par exemple 1’000m à la vitesse de compétition, 200m en jogging tranquille, 200m à 105% de la VMA, 200m en jogging de récupération, 200m à 110% de la VMA, 200m en jogging de récupération pour 500m à la vitesse de compétition. Répétez cela une seconde fois dans la séance après 5 minutes de récupération.

Pour les semi-marathons et marathons

Commencez par répéter 4 à 5 fois des alternances de 800 m à allure compétition (semi ou marathons) et des sprints de 200 m à 95% de la VMA. Augmentez la vitesse des sprints pour atteindre 105-110% de la VMA en fin de cycle.

Pour les athlètes un peu plus avancés, montez ensuite à 300 ou 400m de sprints et 1’000m de récupération allure compétition. Il sera également intéressant de travailler en 60/60 avec des accélérations à 100-105% de la VMA et des récupérations à allure marathon.

A la suite de ces 2 cycles, les athlètes très entraînés pourront passer à l’étape suivante nettement plus intensive, à savoir du 30/30 à 110-115% de la VMA en ayant une récupération à allure marathon, à répéter 6 à 10 fois dans chaque série et en faisant 2 à 3 séries (le volume augmentera au fur et à mesure des séances, l’intensité pourra être identique).

Bon entraînement à tous !

Sébastien BÊME

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