Quelle préparation physique quand on fait du trail ?

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La préparation physique en trail : les amateurs de sports d’endurance, traileurs compris, ont pour habitude de ne pas faire de musculation pour se préparer à leurs sports. Tout au plus acceptent-ils de faire de la PPG (qui ne veut rien dire à mon sens) sur des séries très longues.

Réflexions sur la préparation physique trail

Je pense qu’il s’agit d’une erreur. La préparation physique en trail va avoir plusieurs orientations :

– Rééquilibrer les masses musculaires pour réduire les risques de blessure (prophylaxie)
– Amener la force du sportif à un niveau supérieur (sans toutefois en faire des haltérophiles)
– Développer des qualités qui manquent à l’athlète pour progresser et qui ne peuvent pas être travaillées durant une séance spécifique (course)
– Améliorer la récupération

D’autres facteurs peuvent être intéressants à travailler, mais c’est déjà pas mal. Dans cette liste, il y a la force. Donc immédiatement, les spécialistes de l’endurance vont dire : séries longues, poids légers.

C’est une grossière erreur. D’une part, vouloir travailler en série longue supposera que l’on cherche à développer les capacités endurantes en salle de musculaire. Rien ne remplacera la course à pied (pour le traileur ou le marathonien par exemple) pour développer les qualités endurantes. Vous allez perdre votre temps.

La préparation physique en trail est souvent mal comprise

Pourquoi cet automatisme dans la réponse ? Parce que la Préparation physique est mal comprise. Je suis un coureur d’endurance, donc je travaille l’endurance et ceci dans tout ce que je fais. Et bien non, c’est une erreur qui réduira votre progression (pas d’impact sur la force, pas de récupération des capacités d’endurance).

Bien sûr, le néophyte va bénéficier de l’aspect nouveauté et aura une petite progression. Mais même en faisant des Trails, il faut travailler la force en séries courtes (à son niveau, ne cherchez pas à imiter les spécialistes de la force).

Pourquoi cela ? Comme pour la vitesse où l’on ne progresse qu’en courant vite, on progresse en force qu’en travaillant la force de manière spécifique.

Et quel intérêt pour la compétition ? La quasi-totalité des études montrent maintenant qu’une amélioration de la force améliore votre économie de course (optimisation de l’utilisation de la force produite). Vous pouvez donc courir plus vite avec la même fatigue (ou plus longtemps avec la même vitesse).

En fait, votre organisme est capable de tenir des efforts très longs assez facilement. Le maillon faible chez la plupart d’entre nous, c’est la capacité à retarder le moment où le muscle lâche. En effet, une très grande partie de l’énergie utilisée pour courir est gratuit. C’est l’élasticité des muscles et tendons qui provoquent un surplus de force et vous permet de courir en consommant très peu d’énergie. Plus cette force est grande, moins vous consommez d’énergie pour un même effort.

La préparation physique en trail pour résister à la fatigue

De plus, en améliorant cette énergie élastique, vous rendez automatiquement les muscles plus résistants à la fatigue. En effet, quand vous courez longtemps, les tendons et muscles se dégradent (ils perdent l’élasticité) et vous devez réduire la vitesse (vous perdez le surplus d’énergie gratuite) et à plus ou moins court terme, vous vous arrêtez.

Ceci est d’autant plus important pour le trail, car cette perte d’élasticité se fait plus rapide sur les efforts excentriques (descentes).

Donc travaillez votre force (la vraie, pas les séries interminables avec des poids légers ou inexistants) et vous améliorerez vos performances.

Bon entraînement à tous !

Sébastien BÊME
www.gymsante.eu

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• crédit photo : archive utrail