L’idée de participer à des ultra-trails en s’entraînant seulement deux fois par semaine peut sembler séduisante, mais elle mérite une analyse approfondie. Si deux séances hebdomadaires permettent de progresser et de participer à des courses courtes ou moyennes distances, viser des ultra-trails avec une telle préparation relève d’une illusion. Décryptons pourquoi, tout en explorant comment structurer efficacement ces deux séances pour progresser malgré tout.
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Les deux séances d’entrainement par semaine pour préparer un ultra-trail
Même avec un emploi du temps chargé, il est possible de travailler son endurance, sa vitesse et sa technique en deux séances bien conçues.
1. La séance vitesse et technique
Travaillez la puissance et la coordination sur terrain varié. Alternez des sprints courts avec des phases de récupération pour optimiser la force et la technique, éléments essentiels sur les sentiers techniques.
Exemple :
Échauffement : 15 minutes en course lente.
Intervalles : 6 répétitions de 1 minute rapide en montée, avec 2 minutes de récupération.
Retour au calme : 10 minutes en trottinant.
2. La sortie longue pour l’endurance
Effectuez une sortie de 1h30 à 3h à un rythme modéré. Intégrez des terrains variés et des dénivelés pour simuler les conditions de course. Ce type de sortie développe l’endurance fondamentale, indispensable pour tenir sur des distances importantes.
Pour pour les traileurs aux emplois du temps chargés. Si l’objectif n’est pas de performer mais simplement de participer à des trails de distances intermédiaires, deux séances hebdomadaires bien conçues peuvent suffire pour terminer une course. Dans ce cas, il faudra :
Accepter de marcher sur une partie importante des sections techniques et montées.
Compléter avec des activités annexes comme le vélo ou la natation pour renforcer l’endurance sans augmenter la charge de course à pied.
Prioriser la régularité : deux séances par semaine, chaque semaine, valent mieux qu’un programme irrégulier ou bâclé.
Si ces deux séances permettent de maintenir une bonne condition physique et de préparer des trails courts ou des formats intermédiaires (jusqu’à 30-40 km), elles deviennent insuffisantes dès lors que l’on ambitionne de participer à des épreuves ultra comme la Diagonale des Fous ou l’UTMB.
Les limites de l’entraînement réduit pour les ultra-trails
Manque de volume hebdomadaire
Pour courir 100 km ou plus, il faut habituer le corps à encaisser de longues heures d’effort. Cela nécessite une augmentation progressive du volume d’entraînement, avec des semaines cumulant souvent 8 à 12 heures de course. Avec seulement deux séances par semaine, atteindre un tel volume est impossible.
Absence de préparation mentale et physique au long effort
Les ultra-trails exigent non seulement une endurance physique, mais aussi une préparation mentale pour affronter la fatigue, les moments de doute et les variations extrêmes du terrain. Deux séances par semaine ne permettent pas de simuler ces conditions ni de renforcer la résilience nécessaire.
Risque accru de blessure
Participer à un ultra sans avoir préparé ses muscles, tendons et articulations à l’effort prolongé augmente significativement le risque de blessures. La préparation pour un ultra inclut des séances spécifiques, comme des sorties de plusieurs heures en montagne, introuvables dans un programme minimaliste.
Nuancer : quand deux séances par semaine peuvent suffire
Non, deux séances par semaine ne permettent pas de préparer sérieusement un ultra-trail. Cependant, ce programme peut convenir pour progresser et participer à des formats plus courts ou moyens, à condition d’être structuré et régulier. Les ultra-trails, avec leurs exigences physiques et mentales, nécessitent un investissement bien plus conséquent pour être abordés sereinement et en toute sécurité. Viser un ultra sans un volume d’entraînement adéquat, c’est prendre le risque de transformer une aventure en calvaire.
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