Entrainement trail
Comment faire son renforcement musculaire à la maison quand on est traileur ?
renforcement musculaire
Notre renforcement musculaire
Comme beaucoup de sportifs, nous sommes amenés à avoir une vie qui ne nous permet pas toujours de pouvoir bouger de son domicile pour pouvoir s’entraîner.
En effet, les enfants ou le travail nous obligent parfois à rester chez nous.
Nous allons voir le contenu d’une séance de renforcement musculaire à faire à la maison, afin d’agrémenter votre entraînement de la semaine et d’optimiser le temps que vous pensiez perdu à rester chez vous pour X raisons.
Echauffement
Pour débuter et si vous possédez un vélo d’appartement, 20mn d’échauffement seront indiqués avant d’attaquer la séance.
Si vous ne possédez pas ce matériel, 5×5 montée au premier étage à allure modérée feront l’affaire, en conservant une minute de repos entre les séries.
Enfin, pour ceux qui n’entrent pas dans les deux cas cités, sauter à la corde pendant 10 minutes permettra de vous échauffer efficacement.
Pensez à boire tout au long de la séance.
1– Premier exercice, renforcement des mollets.
Cet exercice permet de mettre en tension le muscle du mollet, de le solliciter séparément afin d’en renforcer la structure.
Nous travaillerons les mollets l’un après l’autre.
- Face au mur, prenez appui sur celui-ci.
- Plat du pied gauche au sol par exemple en levant légèrement votre jambe droite.(Fig1)
- Ensuite hissez vous sur la pointe du pied.(Fig2)
- Tenez la position 10,20,30 secondes ( selon votre niveau ) et reposez votre pied.
- Prenez autant de repos que de durée de votre exercice et recommencez 5 fois,10 fois selon votre niveau d’entraînement trail.
- Recommencez ensuite avec l’autre mollet.
2– Deuxième exercice, renforcement des quadriceps.
Cet exercice, bien connu des coureurs, peut s’appeler la chaise ou le Killy ( tiré du nom du célèbre champion Olympique Jean-claude Killy ).
- Adossez vous contre un mur, le dos plaqué contre celui-ci, les bras le long du corps.
- Les cuisses horizontales formant un angle de 90° avec le buste et avec les jambes, tête en appui contre le mur.
- Tenez la position 5×30 secondes (repos 30 secondes entre les séries ) .
Au fur et à mesure, vous serez capable d’augmenter le temps de l’exercice pour arriver à des séries de 10x1mn (1mn de repos entre les séries ).
Avantage majeur, cet exercice vous permet de renforcer à la fois vos quadriceps, mais aussi de favoriser le gainage.
3– Troisième exercice, le gainage.
Voilà un exercice bien connu également de tout les sportifs en général, le gainage. Le gainage permet une amélioration de la posture, un travail proprioceptif, et un renforcement des articulations avec une meilleure transmission des forces lors des mouvements lourds, un indispensable !
- Allongez-vous sur le ventre. Appuyez-vous sur vos avant-bras ainsi que sur la pointe des pieds pour élever votre corps.
- Tenez la posture de 30 secondes à une minute, puis augmentez selon votre niveau d’entraînement.
- Prenez autant de repos que de travail entre les séries.
Le gainage est très important, un bon gainage assure une posture solide ce qui est très important pour le trail running, où le corps subit beaucoup de chocs et de sollicitations différentes.
4– Abdominaux
Vous pouvez également finir cette session par une série d’abdominaux qui viendront compléter efficacement votre séance de renforcement musculaire.
- 5 séries de 30 abdominaux ( crunch et relevé de jambes ).
- Repos 30 secondes entre les séries.
Ce genre de séance complète parfaitement une préparation générale au trail court ou longue distance, et il à l’énorme avantage de pouvoir être réalisé chez vous, simplement.
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