5 exercices d’escalier pour votre renforcement musculaire en trail

Entrainement escaliers

Si vous voulez à la fois développer votre endurance musculaire, votre puissance et votre force dans les jambes, une bonne séance de gradins tombera parfaitement à pic dans votre plan d’entrainement trail une fois par semaine. Les exercices de gradins sont vraiment très faciles à exécuter pour peu qu’on ait un minimum de condition physique. Pas besoin d’équipement particulier et pas besoin de payer un abonnement pour utiliser des escaliers ou les gradins d’un stade local.

Entrainement escaliers : il existe énormément d’exercices de gradins réalisables et peu importe sa discipline, les exercices de gradins peuvent être un un moyen de renforcement musculaire complet. Bien sûrchaque sport aura ses exercices spécifiques à sa discipline.
Un footballeur et un haltérophile ne feront pas les mêmes exercices bien que tous les deux peuvent très bien s’entrainer sur les mêmes gradins.

Entrainement escaliers : 5 exercices de base

Aujourd’hui je vais vous montrer 5 exercices de base que vous pourrez faire sur les gradins et qui certainement vont améliorer votre condition physique, votre puissance, votre force et vous transformerint en meilleur trailer.

Au départ il va falloir que vous ayez accès à un stade où il y a des gradins avec des grandes et des petites marches (communs dans tous les stades)
Favoriser les grands gradins avec au moins 20 petites marches (10 grosses marches)

La plupart des exercises commenceront au bas des gradins pour se terminer tout en haut (évitez les gradins immenses comme les stades olympiques) Une fois arrivé en haut, on redescend tout de suite à petit pas par les petites marches.

Exercice 1: Monter des petites marches en courant

Le corps reste grand et droit.
On monte bien les genoux   On reste sur la pointe des pieds (les talons ne touchent pas le sol)
On utilise l’action des mains pour se hisser jusqu’en haut.

Exercice 2: Monter des grandes marches en courant

Tout comme dans le premier exercice, à la différence qu’on va agrandir les foulées pour monter
Il faudra mettre plus de puissance pour se pousser en haut et devant.

Exercices 3: Saut en squat sur grandes marches

Prendre la position du squat .
La différence ici c’est que le poids du corps ira vers l’avant alors que le corps va se pencher légèrement et le dos légèrement cambré.   Les talons resteront, tout le long de l’exercice, décollés du sol.
Pousser avec les jambes en vertical et en avant pour aller sur la prochaine marche.
Atterrir sur la plante des pieds.
Amortir le choc en fléchissant les jambes quand on atterrit et enchainer le prochain mouvement.

Exercice 4: à cloche pied sur les petites marches

Se mettre sur une seule jambe.
Toujours rester sur la plante des pieds.
En fléchissant légèrement la jambe, donner une impulsion pour monter et propulser la jambe jusqu’a la prochaine marche.
Atterir sur la plante et relancer tout de suite sans trop de flexion.

Exercice 5: Elévation de genou latérale sur grosse marche

Pour cette exercice vous allez vous mettre au milieu des grandes marches en latéral.
Les jambes seront décallées, c’est à dire que vous aurez un pied sur une marche et l’autre sur la marche à coté (plus haute ou plus basse, selon le coté où sera placé votre pied)
Le pied sur la marche haute sera votre peid d’appui et il devra être fléchi à 90 degrés afin que la jambe soit parallèle au sol.

L’autre jambe sera étendue sur la marche basse.
L’action sera d’étendre la jambe d’appui en tirant le corps et l’autre jambe vers le haut pour qu’a la fin la jambe sur la marche haute soit étendue complètement et que l’autre jambe soit élévée du sol et fléchie à 90 degrés.

Répéter ce mouvement quinze fois et puis changer de pied d’appui (retournez vous)

Pour les exercices de montée de marche, je conseillerai à un débutant de faire 4 montées de chaque exercises et d’adapter en fonction de leur capacité et de leur niveau. Récuperer 1-2 mins entre chaque exercise different

Amis Trailers Bon entrainement

Cet article est signé Xavier Verny
Xavier Verny a une licence en education physique
et un certificat d’entraineur niveau 2 de l’IAAF en athletisme

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