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Aujourd’hui, on va parler de la VMA ascensionnelle. Comme vous vous en doutez, c’est une cousine de la VMA.
La VMA ascensionnelle va consister à faire un test de six minutes sauf qu’au lieu d’essayer de faire une distance maximale en six minutes, on va essayer de faire le maximum de dénivelé en six minutes.
Comment tester et mesurer sa VMA ascensionnelle
On peut tester sa VMA ascensionnelle deux manières différentes
1) sur une pente faible, avec un dénivelé de 15 à 30%
2) sur une pente forte, avec un dénivelé de plus de 30% et un maximum de 50%.
(Attention, sous les 15% on reste à de la VMA classique).
On chronomètre et on en déduit la VMA ascensionnelle par un simple calcul.
– Par exemple, le traileur qui effectue 100m D+ en 5min a une vitesse ascensionnelle de 100 x 60/5 = 1200 m/h ; – celui qui a besoin de 8min pour réaliser la même ascension a une VMAa de 100 x 60/8 = 750 m/h.
La VMA ascensionnelle vous donnera
– un bon indice sur vos capacités de performance en côtes
– et vous fera progresser à une vitesse que vous n’imaginez pas
– et vous permettra de tenir un peu plus sur du trail longue distance.
Comment travailler sa VMA ascensionnelle
– Faire 20 minutes d’échauffement
– Puis dix fois une minute où vous grimperez le plus rapidement en côtes
– Profiter de la descente pour récupérer.
On peut commencer par le faire 30 secondes, puis 45 secondes, 1 minute, 1minute30
Attention la VMA a est plus un instrument de mesure du niveau à un temps T qu’un outil à travailler au quotidien
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