VMA ascensionnelle : comment la travailler à l’entrainement en trail

La VMA (vitesse maximum aerobie) spécifique à chaque athlète, représente la vitesse maximale à laquelle un athlète peut courir pendant un certain nombre de temps défini, dans la filière aerobique.

La VMAa quant à elle, représente la vitesse maximale en aérobie d’un athlète sur un dénivelé +, ou autrement dit, en montée ou en côte.

Comment calculer sa VMA ascensionnelle ?

Tout d’abord trouver une pente regulière entre 10 et 20 % de dénivelé sur laquelle on pourra produire un effort à vitesse maximale d’une durée minimale de 6 minutes.

S’équipper d’une montre GPS et calibrer, enregistrer l’altitude du point de départ et le point d’arrivée.
Il faudra impérativement bien s’échauffer avant le test.

Lancez le chrono et essayez de couvrir le maximum de distance sur 6 minutes (VM6)

A la fin des 6 minutes, calculez la distance verticale parcourue (altitude au point d’arrivée – altitude au point de départ) et multipliez par 10 pour avoir sa VMA en m verticaux /h

eg. Point de depart 117m
Point d’arrivée 272m

Distance verticale parcourue (272-117) = 155m

VMA en m verticaux /h (155×10) = 1550m/h, soit le nombre de mètres verticaux qu’un athlète peut parcourir en une heure.

Les séances d’entrainements à VMAa (VMA ascensionnelle)

A l’issue du test de VMAa, vous pourrez desormais planifier vos sessions d’entrainements…

[distance à être parcourue = distance verticale parcourue / 6]

exemple : 15 x 1min avec 1e min de recupération (en pente)
ou 6 x 3mins avec 3mins de récupération (toujours en sur une côte)

Pour les athlètes encore bien jeunes (moins de 30ans) privilégiez les séances à répétition courte, car les plus jeunes arrivent à vO2max au bout de 20-30secondes alors que les plus âgés prennent plus de temps.

Inclure la séance de VMAa au moins une fois par semaine dans le programme d’entrainement garantit une amélioration conséquente de sa performance lors des courses en montagne, en trail.

Attentionà bien récupérer les 2 jours suivant la séance en faisant du footing…
Privilégiez les étirements et hydratez vous suffisament pour éviter les crampes et les contractures.

Amis Trailers
Bon entrainement

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