Quand on s’entraîne pour un trail, un des principaux enjeux (et qui peut être générateur de tensions) concernera l’entraînement. Entre ce qu’on aimerait faire, ce que notre organisme peut supporter, ce qui peut ne pas trop altérer notre vie de famille et impacter notre vie professionnelle, c’est pas toujours évident. Aussi, combien de séances planifier par semaine ? Eh bien, ça va dépendre de vos objectifs.
Combien de fois par semaine faut-il courir
Combien de fois par semaine faut il courir pour préparer un trail court
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Si vous préparez un trail court (par trail court, on entendra toute distance inférieure ou égale à 30km), il faudra prévoir deux séances sur la semaine, et une le week end. Celles de la semaine ne dépasseront pas une heure, voire une heure et quart (ce sera du fractionné court, du fractionné long ou un footing). Le week-end, vous ferez des sorties longues iront de 1h30 à 3h00 (pour la plus longue).
Pour un trail
Pour un trail moyen à long (on va dire de 42 à 80km), vous ajouterez une séance dans la semaine ; on sera alors à une sortie en mode endurance fondamentale (footing ou vélo ou natation),et les deux autres déjà évoquées. Pour ce qui concerne les sorties longues du week-end, à certains moments, il faudra monter à 4/5 heures pour faire au mieux les choses.
Pour un ultra
Enfin, si vous préparez un ultra, il faudra faire 3 à 4 séances sur la semaine (un footing, une séance vélo ou natation, une VMA et une seuil) ; le week-end, on montera au maximum à 5 heures. En revanche, durant la préparation, on ajoutera des week-ends chocs.
Dans la semaine, les sorties en endurance fondamentale pourront se faire à jeun, et les autres sur le temps de midi ou en soirée.
Résumé
Quand on se lance dans la préparation d’un trail, il faut jongler avec les ambitions sportives, les contraintes du quotidien, et les capacités de récupération de son corps. Le nombre de séances hebdomadaires dépendra fortement de la distance visée : deux à trois pour un trail court, trois à quatre pour un trail long, et jusqu’à cinq avec week-ends chocs pour un ultra. L’important reste de trouver un équilibre entre charge d’entraînement, progressivité, et qualité de vie.
FAQ – Fréquence des entraînements trail selon les objectifs
Combien de fois courir par semaine pour progresser en trail ?
Tout dépend de votre objectif. Pour une progression régulière, même sans compétition, trois séances par semaine suffisent à améliorer endurance, force et technique. Une structure simple : un footing, une séance de qualité (côtes, VMA ou seuil), et une sortie longue.
Est-ce que deux séances par semaine peuvent suffire ?
Oui, pour un trail court ou un objectif de plaisir sans recherche de performance, deux séances hebdomadaires (fractionné + sortie longue) peuvent suffire. Il faudra en revanche veiller à la régularité et à la qualité.
Peut-on remplacer une séance de course par du vélo ou de la natation ?
Absolument. Le vélo et la natation sont d’excellents compléments pour l’endurance fondamentale et la récupération active. En cas de fragilité articulaire ou de fatigue, ils permettent de préserver les bénéfices sans surcharger le corps.
C’est quoi un week-end choc ?
C’est un enchaînement de deux (voire trois) sorties longues sur un même week-end. L’objectif est de simuler la fatigue d’un ultra en stressant l’organisme sur deux jours consécutifs. Exemple : 3h le samedi + 5h le dimanche. À n’utiliser qu’en fin de prépa, pas plus de deux fois par cycle.
Faut-il courir tous les jours pour préparer un ultra ?
Non. Mieux vaut quatre ou cinq séances bien ciblées, avec récupération active, que sept séances mal récupérées. L’entraînement croisé et le sommeil sont des armes bien plus puissantes qu’un simple volume brut.
Est-ce que courir à jeun est conseillé ?
Oui, à condition de le faire sur des séances faciles (footing d’endurance de 45 min à 1h). Cela améliore la flexibilité métabolique et peut être intéressant en début de préparation, mais à éviter avant des séances intenses ou longues.
Et pour ceux qui n’ont que 30 minutes par jour ?
C’est suffisant pour intégrer des blocs efficaces : séances de côte, fartlek, VMA courte, gainage ou PPG. En trail, la régularité prime sur le volume. Avec un bon plan, même un emploi du temps chargé peut produire des résultats.
Comment répartir les séances sur la semaine ?
Idéalement, on espace les séances intenses pour permettre la récupération. Exemple pour 4 séances :
-
Lundi : repos ou PPG
-
Mardi : VMA
-
Jeudi : footing ou natation
-
Samedi : sortie longue
-
Dimanche : vélo cool ou repos
Faut-il une montre GPS pour suivre son entraînement ?
Ce n’est pas obligatoire, mais utile. Une montre comme la Garmin Venu X1 (lien rémunéré i-Run) permet de suivre vos efforts, mesurer vos progrès, et éviter le surentraînement.
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