10km, semi ou marathon : à quel pourcentage de FC ou à quelle allure courir ?

On se pose souvent la question « mais à quelle allure courir mon semi marathon ? mon marathon ? mon 10 km ? »

Pour vous aider au mieux, on va parler de l’allure et aussi de la fréquence cardiaque, il existe les 2 écoles, ceux qui courent en fonction de leur VMA et ceux en fonction de la FC.

Lorsqu’on se lance dans la préparation d’une course, qu’il s’agisse d’un semi-marathon, d’un marathon ou d’un 10 km, une question revient fréquemment : « À quelle allure devrais-je courir ? » Pour répondre à cette interrogation cruciale, il est essentiel de comprendre l’importance de deux éléments clés : l’allure et la fréquence cardiaque. Deux approches coexistent : celle basée sur la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et celle basée sur la fréquence cardiaque (FC).

Un 10 km c’est allure 85 à 90% de votre VMA ou à 95% de votre fc max.

Un semi c’est allure 80 à 85% de votre VMA ou à 90% de votre fc max.

Un marathon c’est allure 75 à 80% de votre VMA ou à 85% de votre fc max.

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On se pose souvent la question « mais à quelle allure courir mon semi marathon ? mon marathon ? mon 10 km ? »
Pour vous aider au mieux, on va parler de l’allure et aussi de la fréquence cardiaque, il existe les 2 écoles, ceux qui courent en fonction de leur VMA et ceux en fonction de la FC.
L’importance de l’allure et de la fréquence cardiaque
Les repères pour chaque distance
L’importance de l’entraînement
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crédit photo : archive

Bien entendu ces FC ou allures se travaillent à l’entrainement et à suivre religieusement lors de vos compétitions.

L’importance de l’allure et de la fréquence cardiaque

La première approche, celle de la VMA, repose sur la notion de pourcentage de cette vitesse maximale pour déterminer son allure de course. La seconde approche, quant à elle, se base sur la fréquence cardiaque, en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (FC max). Chacune de ces méthodes présente ses avantages et il convient de choisir celle qui correspond le mieux à vos préférences et à votre style de course.

Les repères pour chaque distance

10 km : Pour un 10 km, une allure située entre 85 et 90% de votre VMA ou à 95% de votre FC max est généralement recommandée. Cette intensité vous permettra de maintenir un rythme soutenu sur la distance tout en conservant une marge de progression pour les accélérations finales.
Semi-marathon : Sur la distance du semi-marathon, une allure comprise entre 80 et 85% de votre VMA ou à 90% de votre FC max est préconisée. Cette cadence permet de trouver un équilibre entre vitesse et endurance, essentiel pour tenir la distance sans s’épuiser prématurément.
Marathon : Enfin, pour le marathon, il est recommandé de courir à une allure située entre 75 et 80% de votre VMA ou à 85% de votre FC max. Cette allure plus modérée est cruciale pour gérer votre énergie sur la longue distance et éviter l’épuisement prématuré.

L’importance de l’entraînement

Il est important de souligner que ces allures et fréquences cardiaques doivent être travaillées et intégrées à votre entraînement régulier. En les respectant scrupuleusement lors de vos séances d’entraînement, vous pourrez mieux appréhender vos compétitions et optimiser vos performances.

En conclusion, que vous optiez pour une approche basée sur la VMA ou sur la fréquence cardiaque, choisir la bonne allure pour votre course est essentiel pour atteindre vos objectifs. En vous basant sur ces repères et en les intégrant à votre entraînement, vous serez mieux préparé(e) à relever le défi de votre prochaine course avec succès.

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