Débutants : comment préparer votre premier 10 km

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Courir c’est bien. Beaucoup ont découvert ce plaisir pendant cette pandémie surtout lors du premier confinement. La seule distraction autorisée était la fameuse sortie d’une heure max sur un rayon de 1 km. Rappelez vous, il faisait super beau et la tentation était grande de sortir le short et les chaussures.

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Courir pour le seul plaisir est une bonne façon de voir les choses, mais pour garder la motivation, il faut se définir un objectif, et quel objectif fait le plus rêver quand on débute ? un 10 km..
Même si la période actuelle n’est pas propice à trouver un 10 km, espérons que la situation va s’ameliorer et que les courses pourront reprendre cet été et plus certainement cet automne.

Préparer un 10 km

Des 10 km auront lieu alors pourquoi ne pas en préparer un ?

préparer un 10 km : es plans d’entrainement classiques pour un 10 comprennent plusieurs etapes.

1) une première sur une augmentation de la vitesse,
2) puis deuxième étape, améliorer sa capacité à tenir une allure cible sur 10 km.

Sommaire

Toutes ces notions sont difficiles mais peuvent être transposées pour un débutant..

– Consacrez quelques semaines à améliorer votre capacité respiratoire, mettez des efforts courts (20 à 45 secondes) avec des récupérations entre 30 sec et 1 min.
Ainsi,, en plaçant 2 séances par semaine de ce type assez rapidement vous augmenterez ce que les pro nomment votre VMA.
– Une fois cette étape franchie, vous pouvez remplacer ces 2 séances de vitesse par 2 séances ou vous essayerez de courir par session de 4 à 10 min à votre allure visée sur 10 km .. objectif 1h sur 10 km, vous devez ainsi courir vos sessions allure à 10 km/h, si l’objectif est de 1h15 sur 10 km, alors votre allure cible sera de 8 km/h etc etc.